Curso XVIII - Enseñanza 9: Ejercicios Difíciles I

1. Posición lateral. Girar la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha, mientras se ofrece resistencia con la mano derecha que se apoya en el mentón. Después lo mismo hacia la izquierda. Espirar durante el esfuerzo. Rotar la cabeza sobre los hombros. Cuatro veces cada uno (figura 122).
   Relajación del cuello. Ejercicio de relajación N° 25 b.

2. Acostado boca arriba. Manos en la nuca y mantener los pies elevados del suelo a una distancia equivalente al ancho de la mano. Mantener también atraídas las puntas de los pies. Elevar todo lo posible cada una de las piernas con las puntas de los pies atraídos. Respirar serenamente. Tres veces cada uno.
   Levantarse y acostarse boca arriba varias veces con la máxima velocidad.
   Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.

3. Posición natural. Brazos acodados adoptando la posición que se emplea al correr, cerrando los puños. Llevar algo hacia atrás la pierna izquierda y apoyar la punta del pie en el suelo. Elevar ahora hacia adelante, con fuerte impulso esa pierna, de manera que el muslo alcance la horizontal. Luego estirar con impulso hacia abajo-atrás, elevándose al mismo tiempo el talón derecho y doblando el tronco hacia atrás. Unir los movimientos de elevar y estirar la pierna, ejecutándolos con alguna violencia. Lo mismo con la pierna derecha. Produce la fuerza-rápida y estiramiento de los músculos inguinales. Cuatro a seis veces cada uno (figuras 123, 124 y 125).
   Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
   Relajación del muslo y pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

4. Posición lateral. Colocarse de espaldas a una distancia de medio paso de la pared. Brazos en alto y doblar hacia atrás, solamente la parte superior de la columna vertebral. La parte restante, a partir de la costilla inferior, debe permanecer vertical. Mientras se mantiene esa posición, respirar tranquilamente.
   Más adelante, en esa misma posición, elevar y bajar los talones. Después inclinar el tronco hacia adelante y relajarlo, dejando colgar los brazos sueltamente (figura 126).
   Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1, con espiración completa.
   Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

5. Posición de gateo. Extender las piernas hacia atrás de manera que las mismas formen una sola línea con el cuerpo, que se apoya en los brazos verticales. Flexionar y enderezar los brazos mientras se mantiene una pierna extendida, y elevada del suelo. El cuerpo debe mantenerse derecho, sin levantar las nalgas. Fortalece los extensores de los brazos. Luego sacudir los brazos. Seis veces (figura 127).
   Relajación de ambos brazos por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 8.

6. Posición natural (o firme). Manos en la nuca. Elevar la pierna derecha con impulso hacia adelante-arriba y también hacia el costado-arriba, procurando llegar hasta la altura máxima. Mantener mientras tanto el tronco inmóvil. Cuatro veces cada uno (figura 128).
   Relajación de la pierna y muslo por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

7. Posición natural (o firme). Apoyar la pierna derecha y adelantada sobre la rodilla flexionada de un ayudante. Manos en la nuca; doblar el tronco hacia atrás, espirando al mismo tiempo. La pierna apoyada en el suelo permanece derecha y el ayudante sostiene el tobillo de la pierna que apoya en su rodilla (figura 129).

8. Posición de gateo. Extender las piernas hacia atrás, de manera que el cuerpo derecho se apoye solamente en los brazos verticales y puntas de pies. Atraer y extender repetidamente ambas piernas con las rodillas juntas. Seis veces aproximadamente. Luego atraer una sola pierna, extender y atraer alternativamente las piernas. Seis veces.
   Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
   Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

9. Posición lateral. Brazos bajos, puños cerrados; los nudillos miran hacia adelante. Acodar un antebrazo hacia el brazo y, con el máximo tensionamiento de los músculos extender nuevamente el brazo con lentitud. Mientras se extiende un brazo, se flexiona el otro. La voluntad se dirige sobre el músculo extensor del brazo (tríceps). Emplear el mayor esfuerzo en la extensión del brazo e inspirar antes de cada esfuerzo. Luego sacudir los brazos. Seis veces cada uno (figura 130).
   Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
   Relajación de los brazos por impulso de hombros. Ejercicio de relajación N° 1.

10. Posición firme (o natural). Manos en la nuca. Elevar y describir círculos con cada una de las piernas, derecha e izquierda; también con apoyo en la pared o silla. Tres veces cada uno.
    Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.

10 a. Acostado boca abajo. Juntar las manos en la espalda. Elevar del suelo, rápida o lentamente, en forma simultánea, la cabeza, tronco y piernas, espirando al mismo tiempo. Ejecutar varias veces hasta el cansancio. Produce la contracción activa de todos los músculos extensores del tronco. Este ejercicio es casi el único de esta clase, que comprende la musculatura en conjunto. (Comparar con el Ejercicio muy Difícil N° 23).

11. Posición lateral. Mantener un brazo semi-inclinado hacia arriba, y el otro brazo semi-inclinado hacia abajo. El brazo de arriba se impulsa hacia adelante-abajo, mientras el de abajo es impulsado simultáneamente hacia atrás-arriba. De esta manera ambos brazos describen sendos círculos a los costados. Ejecutar con cierta vivacidad. Las caderas ceden algo al movimiento, pero las rodillas permanecen derechas. Respirar serena y continuamente.
    Más adelante, respirar de la siguiente manera: Inspirar durante tres impulsos, y espirar durante cinco. Después aumentar tres y seis; cuatro y siete y cuatro y ocho.
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

12. Posición natural. Potente salto hacia arriba, enderezando todo el cuerpo al mismo tiempo y con impulso de los brazos hacia arriba. Cuatro veces. Lo mismo, ejecutando simultáneamente un cuarto o media vuelta en el aire.
    Respiración para aliviar el corazón.
    Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco. Ejercicio de relajación N° 20.