Curso XVIII - Enseñanza 3: Gimnasia Anatómico-Funcional

Ejercicios de relajación
Los ejercicios de relajación están repartidos entre los siguientes grupos de ejercicios, pero también pueden ser ejecutados sin combinarlos con otra gimnasia. Durante su práctica debe observarse una respiración regular. Los ejercicios que se refieren a un solo miembro deben invertirse para ejercitar también al otro.

Brazos

1. Relajación de ambos brazos por impulso de hombros. Posición lateral, el cuerpo se mantiene flojo y relajado con los brazos colgando libremente de los hombros. Por el impulso alternado hacia adelante y hacia atrás de los hombros, es decir, cuando el hombro derecho se adelanta el izquierdo se mueve hacia atrás y viceversa, los brazos pendulan sueltos alrededor del cuerpo.

2. Relajación del brazo por caída. Elevar un brazo hacia adelante hasta la horizontal y dejarlo caer repentinamente, dejándolo pendular hasta el reposo.
3. Relajación de ambos brazos por caída. Posición natural. Levantar ambos brazos en alto y dejar que caigan verticalmente por su propio peso (en sí mismos), pendulando al final hasta su reposo.
4. Relajación del antebrazo por vuelco. Posición lateral. Con los brazos extendidos a los costados con las palmas mirando hacia arriba, inclinar el tronco hacia el costado derecho hasta que el antebrazo izquierdo, por pérdida de equilibrio, vuelque, lo que flexiona la articulación del codo izquierdo, sin participación activa de la musculatura. Al enderezar el tronco e inclinarlo hacia el otro lado, el antebrazo vuelca hacia su posición primitiva. Lo mismo con ambos antebrazos al mismo tiempo

5. Relajación de los antebrazos por rotación. Con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, los brazos extendidos hacia los costados con las palmas mirando hacia arriba, rotar los brazos hacia adentro, manteniendo el eje del brazo en la misma posición, hasta que se produzca el vuelco del antebrazo.
6. Relajación de los antebrazos por impulso de rodilla. Posición lateral colocando el pie izquierdo un poco más adelante. El tronco algo inclinado hacia adelante se apoya con el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo de la pierna izquierda adelantada, con la rodilla flexionada. El brazo derecho se sostiene verticalmente hacia arriba dejando colgar libremente al antebrazo. Por impulsos repetidos de la rodilla izquierda debe hacerse pendular el antebrazo.

7. Relajación de todo el brazo combinado con antebrazo por impulso de la rodilla. Posición exactamente igual a la anterior con el brazo derecho sostenido verticalmente hacia arriba, dejando colgar libremente el antebrazo. Por el primer impulso de rodilla se envía al antebrazo hacia arriba, dejando caer luego todo el brazo relajadamente. Por el segundo impulso de rodilla se envía todo el brazo hacia arriba, dejando caer entonces sólo el antebrazo. Esto se puede repetir rítmicamente.
8. Relajación de ambos antebrazos por impulso de rodillas. Posición lateral. Inclinar el tronco ligeramente hacia adelante extendiendo los brazos horizontalmente hacia los costados. Los antebrazos cuelgan libremente hacia abajo. Hacer pendular los antebrazos con el impulso simultáneo de ambas rodillas (figura 10).
9. Relajación de ambos antebrazos por impulso lateral de rodillas. Posición lateral ancha con los pies paralelos y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. Extender los brazos horizontalmente a los costados, dejando colgar los antebrazos libremente hacia abajo. Mediante una corta flexión y extensión de una rodilla, se da un impulso lateral al cuerpo que hace pendular los antebrazos. Más adelante podrá ejercitarse un pendular continuo por el impulso alternado de una u otra rodilla.
10. Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Posición lateral, inclinando el tronco hacia adelante hasta la horizontal, dejando colgar los brazos libremente hacia abajo. El primer impulso de rodillas hace pendular los brazos hacia adentro, cruzándose algo. Por repetidos impulsos se harán pendular los brazos como hamacas lo más alto posible (figuras 11 y 12).

11. Relajación de ambos brazos y antebrazos por impulso de rodillas. Posición lateral, inclinando el tronco hacia adelante hasta la horizontal, dejando colgar los brazos libremente hacia abajo. Por impulsos repetidos de rodillas se hacen pendular los brazos. Cuando estos lleguen hasta la horizontal se mantienen los brazos fijos en esa posición, dejando que los antebrazos sigan pendulando, sin continuar con los impulsos de rodillas hasta el reposo.
12. Relajación de hombros y brazos por rotación del tronco inclinado. Posición lateral ancha con el tronco inclinado hacia adelante hasta la horizontal, dejando colgar libremente los brazos hacia abajo. Hacer pendular ambos brazos hacia arriba a la derecha e izquierda, mediante fuertes enviones dados por el tronco en su rotación de derecha a izquierda, sin que cambie la posición horizontal del eje del tronco y sin que haya necesidad de doblar las rodillas (figura 13)

Piernas
13) Relajación del muslo por impulso de cadera. Parado, con una pierna sobre una parte algo más elevada del suelo (un escalón, banquito, o libro). Por el impulso hacia adelante dado por la cadera pendula la pierna libre relajadamente en la misma dirección, dejándose luego que estas oscilaciones lleguen hasta su reposo. Más adelante podrán darse impulsos repetidos.
14) Relajación del muslo por deslizamiento. Parado con una pierna sobre una parte algo más elevada del suelo. La pierna libre se apoya con el talón sobre el borde de una silla. Al retirar ligeramente hacia atrás la cadera, el muslo y la pierna pierden su apoyo, pendulando libremente (figura 14).
15) Relajación de la pierna por caída. Elevar el muslo y pierna derechos hasta la horizontal, sostener el muslo con las manos dejando caer la pierna que pendula hasta el reposo.
16) Relajación de la pierna por deslizamiento. Apoyar la pierna con el talón sobre el borde de una silla. Al retirar ligeramente hacia atrás la cadera el pie pierde su apoyo, pendulando libremente la pierna. El muslo permanece en su posición casi horizontal.

17. Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Se levanta un muslo hasta la horizontal, dejando colgar libremente la pierna correspondiente. Por impulso de la rodilla que corresponde a la pierna en que se está parado, la pierna colgante comienza a pendular. Más adelante, con impulsos repetidos puede lograrse un pendular continuo. (figuras 15 y 16).
18. Relajación del muslo y pierna por impulso de rodilla. Se levanta un muslo hasta la horizontal, dejando colgar libremente la pierna correspondiente. Por el primer impulso de rodilla la pierna oscila hacia adelante, dejándose caer entonces la pierna y el muslo. La oscilación del muslo y pierna hacia adelante se refuerza con otro impulso de rodilla y cuando éstos llegan al “punto muerto” se deja pendular la pierna solamente, manteniendo al muslo en esa posición casi horizontal. Esto puede repetirse rítmicamente.
19. Relajación de la pierna con el muslo levantado a un costado. Posición firme con el cuerpo y brazos sin tensión. Elevar el muslo izquierdo hacia el costado hasta la horizontal, dejando colgar libremente la pierna hacia abajo. La mano izquierda sostiene al muslo por debajo, cerca de la articulación de la rodilla. Por un impulso lateral de caderas y rodilla se hace pendular la pierna.

Caderas y Región Lumbar
20) Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco mediante impulso de rodillas. Posición lateral ancha con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante con los brazos colgando sin tensión. Por flexión de la rodilla izquierda cae el tronco hacia la izquierda, con cierta rotación de hombros. Una vez finalizado el pendular de los brazos, se endereza rápidamente la rodilla izquierda flexionando al mismo tiempo la rodilla derecha, lo que origina un fuerte impulso que lanza al tronco desde la izquierda, atravesando la posición vertical hasta la derecha (figuras 17, 18 y 19).

21. Relajación de las caderas girando al tronco inclinado por impulso de rodillas. Posición lateral ancha con el tronco inclinado hacia adelante a la izquierda, con los brazos colgando libremente y las rodillas ligeramente flexionadas. Al enderezarse la rodilla izquierda flexionando al mismo tiempo la derecha, el tronco es impulsado horizontalmente hacia la derecha con los brazos que describen un arco y se dejan pendular hasta el reposo. Más adelante puede realizarse este movimiento en forma continuada de derecha a izquierda y viceversa (figuras 20, 21 y 22).

Espalda
22) Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Posición lateral angosta con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, y los brazos colgando libremente. Dejar caer el tronco totalmente hacia adelante con los brazos que reciben un impulso hacia atrás. Con la oscilación hacia adelante de los brazos, el tórax recibe un impulso que lo vuelve a la posición inicial. Esto se repite rítmicamente. Las rodillas deben ceder muy poco. (figuras 23 y 24).
23) Relajación de la espalda, sentado. Sentado con las piernas juntas y extendidas. Manos en la nuca con los codos bien atrás sacando pecho. Enseguida se deja caer suelta y simultáneamente hacia adelante la cabeza, espalda, codos y tórax.
24) Relajación de la espalda por caída del tronco. Posición lateral ancha con los brazos colgando libremente y las rodillas ligeramente flexionadas. Dejar caer el tronco hacia la pierna derecha, enderezar y dejarlo caer sobre la pierna izquierda, enderezar nuevamente y dejarlo caer hacia adelante (figura 25).

Cuello
25) Relajación del Cuello.
a) Posición natural. Por inclinación lateral del tronco hacia la derecha e izquierda hacer caer la cabeza hacia uno y otro lado respectivamente.
b) Por inclinación hacia adelante y atrás del tronco dejar caer la cabeza igualmente hacia adelante y atrás.
c) Por rotación del tronco, describiendo la forma de un embudo y manteniendo la línea frontal de los hombros, hacer rotar libremente la cabeza.

Tronco
26) Relajación del tronco, girándolo. Posición lateral con los brazos colgando libremente hacia abajo. Dejar caer el tronco hacia adelante y hacerlo girar muy despacio, con la musculatura lo más floja posible, cediendo ligeramente con las rodillas (figuras 26, 27, 28 y 29).

Todo el cuerpo
27) Relajación de todo el cuerpo.
a) Posición natural con los brazos en alto. Dejarlos caer sueltos, verticalmente (en sí mismos).
b) Lo mismo, pero dejar caer también la cabeza hacia adelante.
c) Lo mismo, pero dejar caer también la cabeza y el tronco hacia adelante.
28) Como antes, pero dejar caer todo el cuerpo sueltamente (verticalmente), relajando todos los músculos y por flexión pasiva de las rodillas (figuras 30, 31 y 32).