Curso XVIII - Enseñanza 4: Ejercicios Preparatorios I y II

Ejercicios Preparatorios I

1. Posiciones. Aprender las posiciones correctas. Posición firme. Posición lateral. Posición de paso. Posición en puntas de pies. En cada una de estas posiciones elevar los brazos en alto; elevar los brazos a los costados hasta la horizontal; elevar los brazos hacia adelante hasta la horizontal. Aprender luego la posición natural que tiene características más sueltas (figuras 33, 34 y 35).

2. Posiciones en el suelo. Aprender las distintas formas de arrodillarse y sentarse, adoptando en ellas las diversas posiciones de brazos detalladas en el ejercicio anterior. Ejecutar estas posiciones tanto con los brazos firmes, como con los brazos naturales y sueltos. Más adelante el sentarse y levantarse debe realizarse sin ayuda de los brazos.
   Aprender también las posiciones de acostado boca arriba, boca abajo y de costado. Los que tengan suficiente fuerza en los brazos pueden ejecutar también la posición boca abajo, con el cuerpo derecho apoyado sobre las manos con los brazos extendidos y verticales, sobre la punta de los pies juntos.
3. Posición lateral. Elevar los brazos firmes hacia adelante hasta arriba bajándolos luego a los costados, con la tendencia de llevarlos lo más atrás posible. Inspirar al levantar y espirar al bajar. Tres veces.
4. Acostado boca arriba. Brazos extendidos a los costados con las palmas de las manos en el suelo. Atraer ambos pies hacia las nalgas flexionando las rodillas (espirar), y luego extender ambas piernas hacia arriba formando un ángulo recto con el tronco acostado (inspirar).
   Respiración para aliviar el corazón en posición acostada.
5. Posición lateral. Juntar ambas manos en la espalda. Inclinar la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo el mentón alto, con insistencia elástica (esto quiere decir que, habiendo llegado al punto máximo del movimiento, se vuelve un poco hacia atrás para que, con un impulso elástico, se pueda sobrepasar el citado punto máximo). Tres veces cada uno (figura 36).
6. Posición lateral. Girar cada uno de los brazos naturalmente (como aspas de molino) hacia atrás y luego hacia adelante, describiendo amplios círculos a los costados. Primero despacio, luego vivamente. No utilizar la fuerza de los hombros sino por impulsos del tórax. Este ejercicio produce el estiramiento de la musculatura relajada del pecho y hombros. La parte trasera del círculo es la más importante. Espirar al mismo tiempo. El otro brazo se coloca en la cadera. Seis veces cada uno.
   Gran inspiración con espiración completa.
7. Posición con rodillas y manos en el suelo. Posición “de gateo”. Las manos dirigidas hacia adelante. Flexionar y enderezar los brazos. Al flexionar se inspira. Este ejercicio es preparatorio para el que se detalla más adelante, con el cuerpo derecho apoyado en las manos y puntas de los pies. Fortalecimiento de los extensores de los brazos y hombros. Tres a cinco veces. Enseguida sacudir y zangolotear los brazos.
8. Posición lateral. Con los brazos en alto doblar el tronco hacia adelante con “insistencia elástica” (ver explicación anterior número 5). Produce estiramiento en la parte de la cadera, músculos de las nalgas y flexores de las piernas únicamente; las demás partes son fortalecidas. Al inclinar el tronco, espirar; al enderezarlo, inspirar. Dos veces (figura 37).

Respiración para aliviar el corazón.
9) Posición de paso. Los pies dirigidos hacia adelante. Flexionar y extender varias veces lentamente la rodilla delantera, adelantando el tronco. Ambos pies permanecen en el suelo sin levantar los talones. La pierna trasera permanece derecha. Estiramiento del músculo de la pantorrilla.
10) Sentado en el suelo. Las piernas juntas y extendidas. Brazos extendidos hacia adelante, hacia los costados o en la nuca. Atraer los pies flexionando las rodillas y enderezarlas. Abrir las piernas y juntarlas. Todo ello con el tronco bien erguido. Tres veces cada uno (figura 38).
10 a. Arrodillado en el suelo. Sentarse sobre los talones. Sostener con cada mano el respectivo tobillo, y levantar la cadera lo más alto posible (figura 39).
11) Posición natural. Los brazos cuelgan libremente. Doblar el tronco hacia un costado, sin inclinarlo hacia adelante o torcerlo, comenzando por la cabeza y siguiendo vértebra por vértebra. Espirar al mismo tiempo. La cadera no se mueve de su lugar. Doblar también lateralmente la columna vertebral en la parte del pecho. Produce el estiramiento de los costados.
Más adelante lo mismo con los brazos extendidos horizontalmente a los costados, con “insistencia elástica” y sin inclinar el tronco hacia adelante (figura 40).

Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
12) Sentado en el suelo. Las piernas cruzadas. Con las manos, presionar simultáneamente en forma elástica las rodillas contra el suelo (figura 41).

Ejercicios Preparatorios II
13) Posición lateral. Inspirar y, mientras se espira, levantar ambos brazos hacia adelante hasta la horizontal llevándolos enseguida hacia los costados y bien atrás, rotando al mismo tiempo los brazos para que las palmas de las manos miren hacia abajo. Luego, mientras se inspira, se bajan los brazos a los costados a la posición inicial. Con brazos firmes, o en posición natural. Tres veces.
14) Posición lateral (o natural). Flexionar ligeramente los brazos; extender y separar todos los dedos y cerrar los puños mientras se los mira. Primero despacio, pero con la máxima tensión de los dedos y musculatura del brazo y antebrazo; luego rápidamente. Lo mismo puede ejercitarse adelantando y recogiendo rápidamente los brazos. Al adelantarlos se rotan las manos para que las palmas abiertas miren hacia afuera. Luego se sacuden los brazos.
Relajación de ambos brazos por impulso de hombros. Ejercicio de relajación N° 1.
15) Posición natural. Elevar un muslo hasta la horizontal. Lo mismo elevando los brazos en distintas posiciones. Con los brazos firmes o naturales. Seis veces.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.
16) Acostado boca abajo. El tronco se apoya en ambos codos con los antebrazos uno al lado del otro, en el suelo. Elevar y bajar las nalgas respirando naturalmente. Cuatro a seis veces.
Más adelante puede ejercitarse lo mismo, pero con el cuerpo derecho apoyado sobre las manos, con los brazos extendidos y las puntas de los pies solamente.
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
17) Posición natural (o posición firme). Con los brazos a los costados elevar ligeramente una pierna, derecha, hacia adelante o hacia un costado. Rotar la pierna hacia adentro y hacia afuera sin cambiar la posición del eje de la misma.
Relajación del muslo por deslizamiento. Ejercicio de relajación N° 14.
18) Posición lateral. Brazos extendidos a los costados, cerrar los puños y rotar los brazos horizontalmente sin cambiar la posición de su eje.
Relajación de ambos brazos por caída. Ejercicio de relajación N° 3.
18 a. Posición lateral. Los brazos cuelgan libremente. Doblar el tronco, vértebra por vértebra, hacia adelante con insistencia elástica al final y espiración. Produce el estiramiento de los músculos extensores del tórax y flexores de las piernas.
Más adelante se ejercita lo mismo, pero se produce el movimiento por una fuerte y rápida contracción de los músculos del abdomen. En este caso los brazos no se mantienen sueltos sino que deben aumentar el impulso. Las rodillas no deben flexionarse.
19) Posición natural (o posición firme). Levantar la pierna izquierda extendida hacia un costado con impulso. Para ello se lleva la misma un poco hacia la derecha por delante de la pierna derecha. Lo mismo con la pierna derecha. Asimismo, levantar la pierna hacia adelante y hacia atrás, sin doblar la rodilla. Ambos brazos oscilan al mismo tiempo en la dirección contraria. Al impulsar la pierna hacia atrás debe llevarse también hacia atrás la cabeza y el tronco, para producir un buen estiramiento de los músculos de la cadera. Lo mismo puede ejecutarse también elevando la pierna de apoyo en punta de pie para reforzar el impulso. Tres veces cada uno.
Gran inspiración con espiración completa.
20) Posición natural (pies juntos). Elevar los brazos hacia adelante hasta la horizontal (naturales o firmes). Flexionar totalmente las rodillas manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo. En la posición de cuclillas, abrazar las rodillas y juntar las nalgas con los talones. Produce el estiramiento de las nalgas y los extensores de las piernas (figura 42). Sacudir y zangolotear las piernas.
Relajación de la pierna por caída. Ejercicio de relajación N° 15.
21) Acostado boca arriba. Juntar las manos en la nuca y mantener, mientras dura el ejercicio, las piernas extendidas, ligeramente elevadas del suelo (más o menos el ancho de la mano). Levantar cada una de las piernas extendidas hasta la vertical alternativamente con las puntas de los pies extendidas. Mientras tanto se respira serenamente. Tres veces cada uno. Luego golpear suavemente los muslos con los nudillos (figura 43).
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
22) Arrodillado en el suelo. Rodillas juntas y los muslos verticales formando una línea recta con el tronco. Con las manos extendidas horizontalmente hacia adelante, rotar el tronco despaciosamente hacia la derecha e izquierda con insistencia elástica y espirando al mismo tiempo. Cuatro a seis veces cada uno (figura 44).
23) Posición firme (o natural). Doblar las muñecas hacia arriba, juntando para ello ambas palmas delante del pecho y apretando hacia abajo con las manos juntas y los dedos extendidos.
Relajación de ambos brazos por impulso de hombros. Ejercicio de relajación N° 1.

24. Sentado en el suelo. Con las piernas cruzadas, juntar las manos en la nuca o dejar los brazos colgando libremente. Doblar el tronco sobre la rodilla izquierda, luego sobre la derecha y finalmente hacia adelante (figura 45).
    Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.