Curso XVIII - Enseñanza 8: Ejercicios de Regular Dificultad III y IV

Ejercicios de Regular Dificultad III

25. Posición natural. Brazos en alto, naturales. Hacer describir a ambos brazos un círculo en el costado izquierdo del cuerpo mediante un corto impulso de rodillas. Alternativamente un círculo en el costado izquierdo y otro en el derecho. El tronco acompaña ligeramente este movimiento. Inspirar y espirar durante una determinada cantidad de impulsos. Inspirar: dos. Espirar: cuatro. Más adelante: tres y cinco; tres y seis.
    Gran respiración con espiración completa.

26. Posición lateral. Brazos en alto e inclinar el tronco derecho hacia adelante, casi hasta la horizontal. Impulsar el tronco lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda, respirando uniformemente. Fortalecimiento de los extensores del tronco y estiramiento de los costados. Diez veces.

27. Posición lateral. Pies paralelos y brazos extendidos horizontalmente hacia adelante con los puños cerrados. Llevar hacia atrás con un violento impulso el hombro izquierdo y el brazo izquierdo que se flexiona, quedando siempre en posición horizontal dirigido hacia atrás. Ejecutar lo mismo con el brazo derecho, mientras se extiende hacia adelante el brazo izquierdo.
    Más adelante, en rápida repetición, respirando tranquilamente. Lo mismo en posición de paso. Produce un fuerte estiramiento de los músculos pectorales. Diez veces.
    Regular la respiración de acuerdo con los movimientos. Primero inspirar durante dos movimientos, espirando durante cuatro. Más adelante puede aumentarse: dos y cinco; tres y seis (figura 99).
    Respiración para aliviar el corazón.
    Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

28. Acostado boca arriba. Brazos extendidos hacia los costados o manos en la nuca. Flexionar las rodillas atrayendo al mismo tiempo los talones hacia las nalgas, apoyando los pies en el suelo. En esa posición, elevar, bajar y mover lateralmente la cadera. Luego, con la cadera levantada de manera que el cuerpo forme una sola línea, elevar y bajar los talones. Respirar tranquilamente. Golpear con los nudillos los muslos y las pantorrillas (figura 100).
    Respiración abdominal acostado. Ejercicio respiratorio N° 4.
    Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

29. Posición natural (o firme). Los brazos cuelgan a los costados con los puños cerrados. Doblar lateralmente el tronco hacia la izquierda levantando con un impulso rápido, también lateralmente, el brazo derecho flexionado por encima de la cabeza, dando al mismo tiempo un fuerte impulso al brazo izquierdo, enviándolo acodado detrás de la espalda. Cambiar vivamente de un lado a otro manteniendo tranquila la respiración. Seis a ocho veces (figura 101).
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.

30. Arrodillado en el suelo. Brazos en alto, naturales. Poner la pierna izquierda hacia el costado izquierdo enderezándola. Entre ambos muslos debe haber un ángulo de por lo menos 90°. Inclinar el tronco lateralmente hacia la izquierda, bajando al mismo tiempo el brazo izquierdo hasta que quede extendido al costado y acodado el antebrazo derecho. Insistencia elástica y espiración. Cuatro veces cada uno (figura 102).
    Relajación de la espalda, por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

31. Posición natural. Brazos bien extendidos hacia abajo, dedos juntos y extendidos. Flexionar las rodillas hasta que la punta de los dedos toque los talones, elevando también los talones del suelo. El tronco y los muslos deben formar una sola línea. Espirar lentamente. Zangolotear las piernas. Tres veces (figura 103).
    Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
    Relajación del muslo y la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

32. Arrodillado en el suelo. Tronco y muslos forman una sola línea. Los brazos cuelgan hacia abajo; puños cerrados. Girar el tronco hacia la derecha, dando al mismo tiempo un fuerte impulso al brazo derecho para enviarlo por el costado hacia arriba. Estiramiento del pecho. La vista acompaña el puño derecho. Lo mismo hacia la izquierda. Tres veces.
    Luego, sentado en el suelo y dar, con la espalda encorvada y la cabeza encogida, una “vuelta carnero” hacia atrás quedando en posición parado (figura 104).

33. Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente a los costados. Flexionar (hasta la mitad de su recorrido aproximadamente) una rodilla bien dirigida hacia adelante. De izquierda a derecha con respiración tranquila. Seis a diez veces. Zangolotear las piernas.
    Más adelante, con impulso y girando el tronco hacia la pierna extendida (figura 105).
    Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

34. Acostado boca arriba. Manos en la nuca. Elevar las piernas extendidas hasta que formen un ángulo agudo con el suelo. Separar y juntar despacio (abriendo y cerrando) las piernas. Luego de repetir dos veces, llevar las piernas derechas hasta la vertical. Espirar al mismo tiempo. Cuatro veces cada uno.
    Luego, sentado en el suelo con los brazos extendidos horizontalmente hacia adelante, inclinar el tronco hacia adelante hasta que las puntas de los dedos toquen las puntas de los pies, con insistencia elástica (figura 106).
    Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.

35. Posición natural (o firme). La mano izquierda se sostiene de una mesa, pared o silla. Levantar la pierna derecha hacia atrás y tomarla con la mano derecha detrás del cuerpo. Tirar hacia arriba todo lo posible con la mano, elevando así la pierna y forzosamente también el muslo.
    Luego, con fuerte impulso, lanzar una pierna hacia atrás contra el muslo de manera que el talón toque la nalga. Fuerza-rápida de los flexores de la pierna; estiramiento de los extensores (figura 107).
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

36. Posición lateral. Piernas bien separadas con los pies paralelos. Brazos extendidos hacia arriba. Girar y doblar el tronco hacia la izquierda, espirando. Al mismo tiempo el brazo derecho se mueve para atrás, abajo hacia el pie izquierdo, y el brazo izquierdo para adelante, abajo y hacia atrás, arriba. Incorporarse describiendo los círculos con los brazos en sentido contrario. Los brazos permanecen derechos y dan al movimiento un gran impulso. Lo mismo hacia la derecha, cambiando luego continuamente de un lado a otro. Cuatro a seis veces cada uno (figuras 108 y 109).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

Ejercicios de Regular Dificultad IV

37. Posición de paso. Los brazos cuelgan hacia abajo. Salida hacia adelante (como en esgrima), doblando al mismo tiempo el tronco hacia adelante, movimiento que impulsa los brazos hacia atrás y espirar. Con el impulso hacia adelante-arriba de los brazos, enderezar y doblar hacia atrás la parte superior de la columna vertebral, permaneciendo flexionada la parte baja de la misma. Inspirar mientras tanto. Luego impulsar nuevamente los brazos hacia abajo-atrás doblando bien el tronco hacia adelante, mientras se espira. Cuatro a seis veces.
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

38. Arrodillado en el suelo. Muslos verticales. Brazos extendidos horizontalmente hacia los costados. Girar el tronco lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Lo mismo, sentado sobre los talones, con las puntas de los pies extendidas. Lo mismo también, con los muslos verticales, sentándose sobre los talones durante cada movimiento. El tronco permanece vertical (figuras 110, 111 y 112).
    Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco. Ejercicio de relajación N° 20.

39. Posición firme (o natural). Brazos colgando o sostenerse de una mesa o silla. Elevar el muslo hasta la horizontal y luego extender también la pierna con la punta del pie extendida, sin bajar la rodilla. Fortalece los extensores de la pierna. Después zangolotear las piernas y golpear con los nudillos la musculatura del muslo.
    Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.

40. Posición lateral. Piernas bien separadas y rodillas un poco flexionadas. Brazos en alto. Inclinar con impulso el tronco lateralmente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sin doblarlo hacia adelante o atrás. Piernas bien afirmadas en el suelo. Primero despacio y después vivamente, con respiración pausada. Gran fortalecimiento de los músculos laterales del abdomen. Diez veces (figura 113).
    Relajación de las caderas girando el tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 21.

41. Arrodillado en el suelo. Sentarse sobre los talones. Brazos en alto, firmes o naturales. Inclinar el tronco hacia adelante sin separar las nalgas de los talones. Lo mismo también con las rodillas separadas. Espirar al bajar y elevar el tronco. Después golpear los muslos con los nudillos. Tres veces (figuras 114 y 115).
    Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

42. Acostado boca abajo. Apoyar las manos en el suelo a cada lado de los hombros. Enderezar los brazos y elevar así el cuerpo completamente derecho que queda apoyado en las manos y puntas de los pies, con los brazos verticales. Flexionar, inspirando y enderezar varias veces los brazos. Si es posible, en lugar de apoyarse en las manos puede también apoyarse en la punta de los dedos. Después sacudir los brazos. Ocho veces.
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación de hombros y brazos por rotación del tronco. Ejercicio de relajación N° 12.

42 a. Acostado boca arriba. Ejecutar el ejercicio descripto bajo N° 22 a, muy rápidamente, para adiestrarse en la fuerza-rápida.

43. Posición lateral ancha (pies bien separados). De esta posición girar todo el cuerpo a la posición de paso, siempre con los pies bien separados y las piernas lo más derechas posible. Gran estiramiento de los músculos de las piernas.
    Relajación del muslo y pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

44. Posición lateral. Brazos abajo con los puños cerrados. Describir con ambos brazos grandes círculos a los costados del cuerpo, hacia atrás y luego hacia adelante, con respiración pausada. Seis veces cada uno.
    Más adelante, con la siguiente respiración: Al hacer tres movimientos, inspirar y al hacer cinco movimientos, espirar. También tres y seis; cuatro y siete.
    Respiración para aliviar el corazón, agregando luego una gran respiración con espiración completa.

45. Posición lateral. Tener el brazo derecho con el puño cerrado extendido hacia abajo, delante del cuerpo. Luego, para fortalecer el bíceps, flexionarlo lentamente mientras la mano derecha ofrece resistencia a la subida del antebrazo mediante una fuerte presión. Flexionar así varias veces todo lo posible. Después, exprimir el bíceps relajado con la mano.
    Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.
    Relajación de ambos brazos y antebrazos por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 11.

46. Posición lateral. Pies paralelos y brazos en posición de boxeo con los puños cerrados. Inclinar lateralmente, con impulso, el tronco hacia el lado izquierdo y lanzar el puño derecho, que debe pasar cerca del oído derecho, hacia arriba a la izquierda. Espirar al mismo tiempo. Buen estiramiento de músculos del tronco se consigue con este ejercicio. Cinco veces cada uno (figuras 116 y 117).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

47. Arrodillado en el suelo en posición de paso. Es decir, arrodillarse con la rodilla derecha, muslo derecho vertical con la pierna derecha acostada y el pie derecho extendido. El pie izquierdo se encuentra con la planta apoyada en el suelo algo más adelante, de manera que la pierna se encuentra vertical y el muslo izquierdo horizontal. Brazos extendidos naturalmente a los costados horizontalmente. Bajar el cuerpo sentándose sobre el talón derecho, inclinando al mismo tiempo el tronco hacia adelante, llevando también los brazos hacia adelante. Mientras tanto se espira. Al volver a la posición anterior, se inspira. Cambiar de posición con las piernas. Tres veces cada uno.
    Después, en posición de cuclillas, dar una “vuelta carnero” sobre el tronco encorvado y la cabeza encogida, parándose luego rápidamente.
    Relajación de la pierna por caída. Ejercicio de relajación N° 15.

48. Posición lateral ancha (pies paralelos bien separados). Brazos en posición de boxeo como muestra la figura. Lanzar el hombro derecho hacia adelante y a la izquierda, encogiendo algo y cediendo con las rodillas. Lo mismo con el hombro izquierdo hacia el otro lado (figuras 118 y 119).

48 a. Más adelante, igual movimiento que en el ejercicio anterior, pero mientras se adelante el hombro derecho, lanzar el brazo correspondiente hacia adelante doblando el puño de manera que la aparte de las uñas mire hacia afuera. Al mismo tiempo debe llevarse hacia atrás el brazo derecho acodado. Ceder ligeramente en las rodillas y espirar. Primero hacer un solo movimiento por vez y más adelante repetirlos, alternando los brazos y con impulsos desde la cadera. Respirar tranquilamente. Diez a quince veces (figuras 120 y 121).
Gran respiración con espiración completa.
Relajación de hombros y brazos por rotación del tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 12.