Curso XVIII - Enseñanza 7: Ejercicios de Regular Dificultad I y II

Ejercicios de Regular Dificultad I

1. Posición firme. Pies completamente juntos y brazos extendidos horizontalmente hacia adelante. Girar el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda con insistencia elástica y espirando al mismo tiempo. Las piernas y nalgas no deben moverse y la cadera tampoco debe ceder al movimiento. También en posición lateral (figura 78).
   Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.

2. Posición lateral. Los brazos en alto. Mover los brazos hacia atrás con insistencia elástica, sin ceder con el tronco que debe mantenerse fijo. Produce el estiramiento de los músculos pectorales y de los hombros. Seis veces más o menos (figura 79).
   Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
   Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

3. Acostado boca arriba. Elevar las piernas extendidas y juntas hasta formar un ángulo agudo con el suelo. Continua y alternativamente atraer una rodilla hasta el pecho, flexionándola, y volviéndola otra vez a su posición de ángulo agudo. Mantener una respiración regular. Golpear los muslos en toda su extensión con los nudillos.
   Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
   Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

4. Posición natural (o firme). Elevar una rodilla hasta el pecho, pero ofreciendo resistencia con la correspondiente mano, ejerciendo con la misma presión en contra del movimiento. Luego bajar la rodilla por presión de la mano. Fortalece los músculos de la cadera, del abdomen y flexores. Luego, con rápido impulso, llevar la rodilla hasta el pecho. Ejercita la velocidad (figura 80).
   Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

5. Sentado en el suelo. Las piernas extendidas, juntas o separadas. Brazos extendidos horizontalmente a los costados, o hacia adelante, e inspirar. Girar vivamente el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda desde la articulación de la cadera, manteniendo fijos los brazos, espirando al mismo tiempo, lentamente. Es incorrecto dejar que los brazos salgan de su posición por el impulso, doblar las rodillas, inclinar el tronco hacia atrás y redondear la espalda. Inspirar al bajar los brazos. Seis veces cada uno. Lo mismo en posición lateral. Para mayor dificultad, en posición lateral, con las piernas muy separadas (figura 81).
   Respiración para aliviar el corazón con espiración completa.
   Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco mediante impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 20.

5 a. Posición lateral. Los brazos extendidos horizontalmente a los costados. Girar tranquilamente el tronco hacia la izquierda y luego hacia la derecha, manteniendo los brazos en lo posible siempre fijos en el lugar del espacio en que fueron colocados al iniciar el movimiento. Produce el estiramiento de pecho y espalda y fortalecimiento de la cadera. Tres veces cada uno (figura 82).

6. Posición firme. Flexionar las rodillas, levantando al mismo tiempo los talones y los brazos hacia adelante. Rodillas separadas. Primero despacio y luego vivamente. Zangolotear las piernas. Seis veces (figura 83).
   Gran respiración con espiración completa.
   Relajación de la pierna por caída. Ejercicio de relajación N° 15.

7. Arrodillado en el suelo. Apoyando el tronco sobre las manos en el suelo. Brazos derechos y muslos, ambos verticales (Posición de gateo). Redondear la espalda hacia arriba y acercar las nalgas a los talones. Luego separar las rodillas y bajar bien el tronco con flexión de los brazos. En esa posición empujar el tronco hacia adelante con el pecho lo más cerca posible del suelo. Incorporarse lentamente cerrando las rodillas para volver a la posición de gateo. Este ejercicio produce el estiramiento más eficaz para toda la parte delantera del tronco y permite la máxima profundidad respiratoria (figuras 84 y 85).

8. Posición natural (o firme). Sosteniéndose de una pared o armario, oscilar una pierna hacia adelante y hacia atrás, elevándose sobre la punta del pie que se apoya en el suelo, cuando la pierna haya llegado a la máxima altura, tanto atrás como adelante. Para dificultar más este ejercicio, pueden mantenerse ambas piernas bien derechas.
   Gran respiración con espiración completa.

9. Posición natural (o posición firme). Brazos abajo. Elevar un muslo hasta la horizontal y luego enderezar la rodilla elevando también la pierna hasta la horizontal, para que forme una sola línea con el muslo. Fortalece extraordinariamente los extensores de las piernas. Golpear con los nudillos la musculatura del muslo. Tres a cuatro veces cada uno.
   Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

10). Posición lateral. Los brazos extendidos horizontalmente a los costados y los puños cerrados con los nudillos mirando hacia arriba. Con los brazos firmes describir pequeños círculos rápidamente con los puños. Muy importante es que la parte del círculo que lleva hacia atrás sea amplia. Luego describir grandes círculos, hacia adelante y luego hacia atrás. Mientras tanto, respírese serenamente. Sacudir los brazos.
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
Relajación de los antebrazos por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 6.

11. Arrodillado en el suelo. Los pies fijados en el suelo, poniendo los talones debajo de un armario, borde de una cama o haciendo que otro los sostenga. Las manos en la nuca o apoyadas en la cadera. Inclinar el tronco hacia adelante, manteniéndolo bien derecho. Los muslos deben permanecer formando un ángulo recto con las piernas. Espirar durante el movimiento (figura 86).
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

12. Posición lateral. Los brazos colgando libremente. Girar lentamente todo el cuerpo hasta que el frente dé hacia atrás manteniendo los pies, que también giran, en el mismo lugar. Luego, adelantando los brazos, sentarse en el suelo con las piernas así cruzadas. Incorporarse nuevamente y girar el cuerpo hasta la posición primitiva. Lo mismo hacia el otro lado. Dos a tres veces cada uno. Zangolotear las piernas (figura 87).

Ejercicios de Regular Dificultad II

13. Posición lateral. Doblar la cabeza lateralmente hacia el costado izquierdo, sin girarla. Luego enderezarla y doblarla hacia el costado derecho, contra la presión ejercida por la mano derecha apoyada en la sien. Ejecutar hacia uno y otro lado, espirando durante el esfuerzo. Cuatro veces cada uno. Luego girar la cabeza sobre los hombros, de manera que describa círculos (figura 88).

14. Posición natural (o firme). Brazos extendidos horizontalmente a los costados. Doblar lateralmente el tronco hacia el costado derecho con impulso, de manera que el brazo izquierdo recibe un impulso hacia arriba y el derecho hacia abajo, sin girar el tronco ni doblarlo hacia adelante. Mientras se ejecuta en rápida repetición, respirar tranquila y profundamente (figura 89).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

15. Posición natural (o firme). Elevar el muslo izquierdo, atraer la pierna izquierda y tomar el tobillo delante del cuerpo con la mano derecha, de manera que la pierna se encuentra casi horizontal delante del cuerpo. Apretar con la mano izquierda sobre la rodilla izquierda hacia abajo, mientras la mano derecha tira del tobillo hacia arriba. Repetir varias veces con cierta insistencia (figura 90).
    Relajación del muslo y pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

16. Acostado boca abajo. Los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas en el suelo. Separar el tronco del suelo, espirando. Los talones pueden colocarse debajo de un armario, cama o pueden ser sostenidos contra el suelo por otra persona. Lo mismo juntando las manos en la espalda con los dedos entrelazados, y separando al mismo tiempo, mientras se eleva el tronco, los brazos del cuerpo.
    Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba, en forma de respiración completa.
    Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

17. Sentado en el suelo. Las piernas extendidas y bien separadas. Brazos extendidos horizontalmente hacia adelante. Doblar el tronco sobre la pierna derecha, sostenerse con las manos del pie derecho e insistir varias veces elásticamente manteniendo en lo posible la pierna bien derecha. Lo mismo hacia la izquierda. Espirar mientras se dobla el tronco. Dos veces cada uno. Sentarse en el suelo y pararse varias veces con la mayor rapidez, sin ayudarse con las manos (figura 91).
    Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.

18. Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente hacia los costados con las palmas mirando hacia arriba y cerrar los puños. Poner todos los músculos de un brazo en tensión y flexionarlo mediante el máximo tensionamiento de los músculos, acodando también la muñeca. La vista, la voluntad y la atención se dirigen sobre el músculo flexor (bíceps). Puede inspirarse antes de flexionar, pero también puede inspirarse durante el movimiento, sin daño alguno. Ejecutar alternativamente con el brazo derecho e izquierdo. Zangolotear los brazos y golpear ligeramente los músculos flexores con los nudillos. Ocho veces cada uno (figura 92).
    Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
    Relajación de ambos brazos por caída. Ejercicio de relajación N° 3.

19. Posición natural. Brazos extendidos horizontalmente hacia adelante. Bajar el tronco verticalmente flexionando una rodilla, mientras la otra pierna es llevada extendida hacia adelante. También puede ejecutarse parado, con una pierna sobre un banco o sosteniéndose. Si es posible, enderezar nuevamente la pierna. Tres veces cada uno. Zangolotear cada pierna y golpear los muslos livianamente con los nudillos (figura 93).
    Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

20. Acostado boca arriba. Elevar lentamente las piernas derechas hasta la vertical y luego bajarlas nuevamente. Más adelante, mantener las piernas separadas del suelo a una distancia del ancho de una mano, luego elevar dos veces hasta formar un ángulo agudo con el suelo y la tercera vez hasta la vertical, sin apoyar mientras tanto las piernas en el suelo. Tres veces cada uno. Luego incorporar el tronco y atraer al mismo tiempo las piernas, abrazándolas. Varias veces lenta y rápidamente (figura 94).
    Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.

21. Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente hacia los costados. Inclinar el tronco con la columna vertebral derecha, hacia adelante. En esa posición girar vivamente el tronco hacia la derecha e izquierda. Dar la mayor importancia al impulso energético del brazo que gira hacia arriba, mientras que el brazo que se encuentra abajo puede acodarse, llevando el antebrazo enérgicamente hacia el pecho.
    Espirar lentamente mientras tanto. Para inspirar se incorpora el tronco. Más adelante, puede respirarse tranquilamente mientras dura el movimiento. Produce el estiramiento de los tejidos acortados de la parte delantera del tronco, de la musculatura que hace girar al tronco y endereza la columna vertebral. Cuatro veces más o menos (figura 95).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

22. Arrodillado en el suelo. Los brazos extendidos en alto; inclinar el tronco hacia adelante, hasta que las manos se apoyen en el suelo. Los muslos deben formar ángulo recto con las piernas acostadas en el suelo y el tronco debe formar una línea con los brazos extendidos, cuyas manos se hallan apoyadas en el suelo. Con insistencia elástica, tratar ahora de acercar todo lo posible el pecho al suelo, mientras se espira. Un ayudante puede presionar suavemente sobre los omóplatos. Excelente ejercicio para el estiramiento de toda la parte delantera del tronco y enderezamiento de la parte superior de la columna vertebral. Esta posición no permite que la columna vertebral, en la parte de lo riñones, sea doblada hacia adentro (figura 96). Compárese con el Ejercicio Preparatorio N° 46.
    Gran respiración con espiración completa.
    Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

22 a. Acostado boca arriba. Brazos al lado del cuerpo o manos en la nuca. Poner los pies, con las piernas ligeramente flexionadas, debajo de un ropero u otro apoyo. Inspirar y doblar lentamente el tronco hacia arriba-adelante, arrollándolo. Comenzar con la cabeza arrollando el tronco, vértebra por vértebra hacia arriba, espirando al mismo tiempo. Luego enderezar el tronco, inspirar, doblarlo nuevamente y desarrollarlo en la misma forma hasta que se encuentre acostado en el suelo. Este es uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de los músculos abdominales. Más adelante puede ejecutarse lo mismo sin apoyar los pies en ninguna parte.

23. Acostado boca abajo. Apoyar las palmas de las manos en el suelo a cada lado del hombro respectivo. Enderezar los brazos elevando así todo el cuerpo que, formando una sola línea queda apoyado en los brazos verticales y las puntas de los pies. En esta posición, flexionar y enderezar los brazos lo que acerca y aleja el cuerpo del suelo. Las manos deben estar en dirección hacia adelante (paralelas) o ligeramente hacia adentro. Al enderezar los brazos no deben levantarse las nalgas, pero tampoco deben elevarse sólo los hombros. Debe procurarse que el cuerpo esté siempre completamente derecho. Enderezar los brazos rápidamente en lo posible. Inspirar al flexionar; espirar al enderezar los brazos. Fortalece los extensores de los brazos. Aproximadamente cuatro veces. Sacudir los brazos.
    Respiración para aliviar el corazón con espiración completa.
    Relajación de todo el brazo combinado con antebrazo por impulso de la rodilla. Ejercicio de relajación N° 7.

24. Posición lateral. Brazos extendidos hacia arriba, cerrar los puños y juntarlos. Inclinar el tronco algo hacia atrás cediendo en la región de la cintura, y enseguida lanzar el tronco hacia adelante (movimiento utilizado al hachar leña), con gran impulso. Dejar que el tronco siga hacia abajo y llevar elásticamente los brazos hacia atrás, entre las piernas, espirando al mismo tiempo. Ejercita la fuerza-rápida de los músculos abdominales y estira al mismo tiempo los dorsales. Cuatro veces más o menos (figuras 97 y 98).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.