Curso XVIII - Enseñanza 6: Ejercicios Preparatorios V y VI
Ejercicios Preparatorios V
49) Posición Lateral. Juntar las manos en la espalda. Describir círculos con la cabeza, hacia la izquierda y derecha, manteniendo una respiración regular (figura 61).
50) Arrodillado en el suelo. Las manos apoyadas en el suelo (Posición de gateo). Doblar la columna vertebral hacia arriba, redondeando la espalda y luego bajarla al máximo. Este movimiento hace levantar y bajar al mismo tiempo tanto la cabeza como la cadera. Cuatro veces (figura 62).
Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
51) Acostado boca abajo. Apoyar las manos, con los brazos flexionados, a ambos lados de la cabeza en el suelo; más adelante, las manos se apoyan en el suelo a la altura de los hombros. Enderezar los brazos elevando al mismo tiempo el tronco, sin quitar la cadera del suelo. Lo mismo con las piernas separadas. Tres veces (figura 63).
Relajación del antebrazo por vuelco. Ejercicio de relajación N° 4.
- Posición natural. Pies paralelos con los brazos en la nuca o colgando libremente. Levantar y bajar los talones, primero lentamente y luego varias veces seguidas con la mayor rapidez. Zangolotear las piernas. No ejecutar con los pies en la posición firme.
- Sentado en una silla. Doblar el tronco hacia atrás de manera que el cuerpo forme un arco. Comenzar con las vértebras del cuello siguiendo con las del tronco, vértebra por vértebra (figura 64).
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5. - Diversas flexiones de rodillas. En posición natural, elevar el cuerpo al máximo en puntas de pies. Flexionar lentamente las rodillas que deben estar dirigidas hacia adelante bajando al mismo tiempo el tronco, que debe mantenerse estrictamente vertical, hasta la máxima flexión de las rodillas. Los brazos en todas las posiciones, tanto firmes como naturales (figuras 65, 66, 67 y 68).
Lo mismo en posición lateral y en posición de paso, con el peso del cuerpo apoyado tanto en la pierna delantera como en la trasera. Después de haberse ejecutado lentamente, lo que produce fortalecimiento, ejecutar también vivamente (estiramiento, fuerza-rápida). Luego zangolotear las piernas y golpear los muslos con los nudillos en toda su extensión. La respiración se mantiene natural.
Respiración para aliviar el corazón.
Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17. - Acostado boca arriba. Manos en la nuca o brazos extendidos a los costados. Atraer ambos muslos hacia el pecho con las piernas flexionadas y acostarlos a la derecha del cuerpo y luego a la izquierda, en el suelo. La cabeza y el tronco permanecen en buen contacto con el suelo. Tres veces cada uno. Acostarse y levantarse del suelo varias veces con máxima velocidad.
Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.
- Posición lateral. Pies paralelos y brazos en posición de boxeo. Antebrazos acodados formando ángulo recto con los brazos y puños cerrados. Girar serena y ampliamente el hombro derecho hacia atrás (fortalecimiento de los músculos de la espalda). Luego llevar rápidamente el hombro derecho hacia adelante-arriba (velocidad de los músculos pectorales). Las piernas permanecen derechas y los brazos acodados, sin participación activa en el movimiento. Inspirar al girar serenamente hacia atrás. Seis a diez veces cada uno (figura 69).
Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10. - Posición lateral. Juntando los brazos derechos en la espalda, entrelazando los dedos y apretando palma contra palma. Elevar hacia atrás, elásticamente, los brazos así unidos, manteniendo el cuerpo en su mejor posición. Cuatro a seis veces (figuras 70 y 71).
Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13. - Acostado boca abajo. El abdomen sobre una silla, el resto del cuerpo queda suspendido en el aire, completamente derecho. Elevar y bajar una pierna extendida, manteniendo la posición derecha del cuerpo (figura 72).
58 a. Posición lateral. Ejecutar el ejercicio N° 18 a con las piernas más separadas, en posición firme y en posición de paso. También con rotación del cuerpo hacia la derecha e izquierda. Piernas derechas.
- Acostado boca arriba. Manteniendo las piernas derechas elevadas aproximadamente el ancho de la mano del suelo, mientras dura el ejercicio. Atraer serenamente un muslo hacia el pecho, flexionando al mismo tiempo la pierna y ayudando con los brazos que la sostienen por debajo de la rodilla. Cuatro veces cada uno (figura 73).
- Arrodillado en el suelo (sin sentarse sobre los talones). Inclinar el tronco hacia atrás y tenerse con las manos de los tobillos. En esa posición llevar hacia afuera la cadera, formando con el cuerpo un arco. También llevar la cadera hacia los costados y describir círculos con ella (figura 39).
Ejercicios Preparatorios VI
61) Posición lateral. Con el cuerpo suelto y los brazos colgando libremente, doblar el tronco hacia atrás, comenzando por la cabeza y siguiendo vértebra por vértebra y llevando la cadera hacia adelante. Da flexibilidad a la columna vertebral que, en la parte pectoral, se encuentra generalmente tiesa. Produce un buen estiramiento de los músculos abdominales. Espirar al mismo tiempo. Lo mismo arrodillado en el suelo, manteniendo los muslos verticales.
61 a. Posición lateral. Con los brazos en alto. Doblar el tronco hacia atrás, doblando especialmente en la parte de los riñones y cediendo también con el resto del cuerpo. Tres veces (figura 74).
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
62) Posición natural. Elevar una mitad de la cadera, lo que hace separar del suelo a una distancia de 2 ó 3 centímetros, la pierna correspondiente, que debe mantenerse derecha y vertical. No deben levantarse los hombros. Tres veces cada uno.
63) Arrodillado en el suelo. Los muslos verticales y los brazos extendidos a los costados. Enderezar una pierna hacia atrás y llevarla hacia adelante, enderezándola nuevamente. Dos veces cada uno.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.
64) Posición lateral. Frente a una pared que se encuentre a un paso de distancia. Inclinar el cuerpo, que debe formar una sola línea, hacia adelante y apoyarlo contra la pared sobre las manos con los brazos flexionados. Rechazar el cuerpo repetidamente de la pared, enderezando los brazos rápidamente y en forma elástica. Produce fuerza-rápida en los músculos extensores del brazo.
Gran inspiración con espiración completa.
Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.
65) Acostado boca arriba. Las piernas extendidas y bien separadas. Girar el tronco con impulso, apoyando sobre el hombro izquierdo hacia la izquierda, y apoyando sobre el hombro derecho hacia la derecha. Ambas piernas deben quedar en buen contacto con el suelo. Cuatro veces cada uno.
Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
Relajación de ambos brazos por caída. Ejercicio relajación N° 3.
- Posición natural (o firme). Elevar hacia atrás la pierna derecha, levantando al mismo tiempo la otra en punta de pie y levantando los brazos por adelante hacia arriba. En la posición máxima del impulso, el cuerpo debe formar un arco. Produce el estiramiento de los músculos de la cadera y fuerza-rápida en los músculos de las nalgas. Cuatro veces cada uno.
Respiración para aliviar el corazón. - Posición natural (o firme). Bajar a la posición de cuclillas y apoyar ambas manos en el suelo, adelantando luego las piernas y el cuerpo hasta que formen una sola línea. El cuerpo se mantiene apoyado (boca arriba) sobre los talones y los brazos verticales y derechos. En esta posición, levantar y bajar la cadera y luego flexionar, atrayéndola hacia el pecho y estirar nuevamente cada pierna. El ejercicio se finaliza con la posición acostado boca arriba, levantándose luego (figura 75).
- Posición lateral. Extender ambos brazos hacia adelante, luego bajarlos unos 45 grados y cruzarlos para que formen una “X” con los brazos bien extendidos y tiesos. Dar a los brazos un fuerte impulso hacia atrás-arriba. Una vez dado el impulso a los brazos tiesos, de manera que son lanzados hacia atrás-arriba, deben relajarse inmediatamente para llegar al clímax del movimiento, completamente flojos. Este es el mejor ejercicio para el estiramiento de los músculos pectorales y la relajación de los hombros, si se logra mantener durante su ejecución al pecho y hombros completamente flojos. Espirar al mismo tiempo.
Más adelante, cuando el tejido se haya aflojado, lo mismo pero con los brazos siempre firmes y acompañando el movimiento con el cuerpo que debe elevarse en punta de pies. Cuatro a seis veces.
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
Relajación de ambos brazos por impulso de hombros. Ejercicio de relajación N° 1. - Posición natural. Bajar a la posición de cuclillas y dar una “vuelta carnero”, inclinando el tronco hacia adelante y encogiendo la cabeza, levantándose inmediatamente.
- Acostado boca arriba. Por el esfuerzo de los músculos abdominales apretar la parte de los riñones de la espalda contra el suelo.
- Arrodillado en el suelo. Apoyando las manos en el suelo (Posición de gateo). Brazos y muslos verticales y tronco horizontal. Doblar la columna vertebral hacia arriba formando un arco, y luego bajarla al máximo formando un arco inverso. Al doblar la columna hacia abajo, estirar una pierna hacia atrás-arriba y al doblar la columna hacia arriba, flexionar la pierna atrayendo el muslo hacia el pecho. Cuatro veces cada uno (figura 76).
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3. - Acostado boca arriba. Elevar ambas piernas y llevarlas hacia atrás, hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de la cabeza. Poner varias veces la punta de los pies en contacto con el suelo, llevando también los brazos hacia atrás, o dejarlos acostados a cada lado del cuerpo. Mantener en lo posible las piernas derechas (figura 77).
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
