Curso XVIII - Enseñanza 5: Ejercicios Preparatorios III y IV
Ejercicios Preparatorios III
25) Posición lateral. Posición ancha con los pies paralelos y los brazos levantados en alto. Girar y doblar el tronco hacia abajo a la izquierda, flexionando al mismo tiempo la rodilla izquierda y espirando. Volver a la posición inicial inspirando y repetir hacia la derecha (figura 46).
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
26) Posición lateral. Las manos se juntan en la espalda entrelazando los dedos y juntando las palmas. Girar la cabeza hacia la derecha e izquierda con insistencia elástica. No contener la respiración mientras tanto (figura 47).
Más adelante, en posición más libre, girar en la misma forma la cabeza pero con un fuerte impulso inicial, relajando inmediatamente los músculos del cuello. Tres veces cada uno.
Relajación del cuello. Ejercicio de relajación N° 25 c.
- Sentado en el suelo. Con las piernas juntas y extendidas. Brazos a los costados con los codos flexionados y los puños cerrados. Describir círculos con los codos para flexibilizar los hombros, manteniendo el tronco bien erguido. Luego llevar los codos hacia atrás y más bien hacia arriba, primero despacio y más adelante rápidamente. Produce el estiramiento de los músculos pectorales.
- Posición firme (o natural). Juntar las manos en la nuca, o también sosteniéndose de una pared o silla. Impulsar una pierna hacia adelante y hacia atrás. El tronco se mantiene derecho, o puede inclinarse ligeramente en la misma dirección del impulso. Seis veces cada uno.
- Posición natural (o firme). Elevar un muslo hasta la horizontal. Describir despaciosamente amplios círculos con la rodilla dejando colgar la pierna verticalmente. Luego golpear ligeramente los muslos con los nudillos.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13. - Acostado de costado. Las piernas una encima de la otra y la mano del brazo que se encuentra abajo, con la palma en el suelo cerca del hombro. Extender ese brazo levantando así al tronco de costado. En esa posición, enderezar todo el cuerpo al levantar también la cadera. En esa posición, levantar la pierna de arriba, flexionarla o describir círculos con ella. Sacudir los brazos (figuras 48 y 49).
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
- Arrodillado en el suelo. Las rodillas algo separadas y los muslos verticales. Con los brazos en alto describir, por ligera rotación del tronco desde la cadera, la forma de un embudo. Hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Cuatro veces cada uno (figura 50).
- Posición natural (o firme). Doblar la muñeca hacia abajo, hacia arriba, hacia la derecha y hacia la izquierda, sosteniendo el antebrazo con la otra mano y observando atentamente el movimiento. Luego describir círculos con la mano desde la muñeca y sacudirla.
Relajación del brazo por caída. Ejercicio de relajación N° 2. - Posición lateral. Con los pies paralelos. Saltar en la posición de cuclillas con las piernas juntas y las manos apoyadas sobre las rodillas. De allí saltar nuevamente a la posición lateral, ayudándose con la presión de las manos sobre las rodillas. Repetir elásticamente varias veces. Produce el estiramiento de extensores de piernas. Zangolotear y sacudir las piernas. Seis a ocho veces.
Gran inspiración con espiración completa.
Relajación de la pierna por deslizamiento. Ejercicio de relajación N° 16. - Posición lateral. Elevar el cuerpo en puntas de pies. Saltar con las piernas cruzadas cambiando continuamente su posición y manteniendo una respiración regular. Da fuerza, resistencia y rapidez a los músculos de las pantorrillas.
Respiración para aliviar el corazón. - Arrodillado en el suelo. Acercar las nalgas a los talones. Sentarse sobre el suelo a la derecha e izquierda de los talones. Más adelante lo mismo, con los brazos extendidos hacia adelante, rotando al mismo tiempo el tronco hacia adentro. Ejecutar también con impulso. Cuatro a seis veces (figura 51).
- Posición de paso. En esta posición, tratar de aumentar la distancia entre ambos pies. Produce el estiramiento de los flexores y extensores de las piernas.
Ejercicios Preparatorios IV
37) Posición lateral. Con los brazos extendidos en alto. Girar el tronco hacia la derecha e izquierda describiendo un amplio círculo, produciendo el movimiento por flexión de la cadera y cuidando que el tronco siempre mantenga su posición frontal. Tres veces cada uno.
Respiración para aliviar el corazón (figura 52).
38) Posición natural. Extender los brazos hacia adelante, algo encima de la horizontal, cerrando los puños. Flexionar las rodillas con impulso parándose al mismo tiempo en puntas de pies, con envión de los brazos hacia atrás. Las rodillas deben mirar hacia adelante. Luego zangolotear y sacudir las piernas. Cuatro a seis veces (figuras 53 y 54).
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.
39) Posición lateral. Los brazos a los costados del cuerpo y cerrando los puños. Doblar lentamente, lateralmente, el tronco hacia el costado derecho, flexionando al mismo tiempo la rodilla izquierda y acodando el brazo izquierdo, para que el puño izquierdo pueda ser atraído hacia la axila izquierda. El brazo derecho se mantiene más o menos paralelo con la pierna derecha. El tronco no debe doblarse hacia adelante. Lo mismo hacia la izquierda. Dos veces cada uno (figura 55).
40) Posición lateral. Los brazos extendidos hacia los costados. Impulsar ambos brazos derechos hacia adelante para que se crucen delante del pecho. No flexionar los codos en ningún momento. Produce el estiramiento de los músculos de la espalda. Cuatro veces.
41) Posición natural (o firme). Los brazos cuelgan libremente. Levantar una pierna hacia adelante con fuerte impulso. Dejar que se eleve, extendida, lo más alto posible. La pierna de apoyo debe mantenerse derecha, también en punta de pie y el tronco vertical, para que el ángulo sea lo más amplio posible. Produce el estiramiento de los músculos de las nalgas y los flexores de las piernas. Después lo mismo hacia los costados.
Más adelante lo mismo, pero con las manos en la nuca, los brazos a los costados o hacia adelante (figura 56).
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
Relajación de la pierna por deslizamiento. Ejercicio de relajación N° 16.
42) Arrodillado en el suelo. Sentándose sobre los talones. Inclinar el tronco hacia atrás, si es posible, hasta que la cabeza toque el suelo, elevando libremente los brazos hacia adelante. Produce el estiramiento de los músculos del abdomen y extensores de las piernas. Zangolotear y sacudir las piernas. Tres veces (figura 57).
Relajación del muslo por deslizamiento. Ejercicio de relajación N° 14.
- Posición lateral. Los brazos extendidos a los costados, naturales o firmes. Llevar los brazos, mientras se inspira, hacia atrás y con la intención de elevarlos algo al mismo tiempo, sin ceder en la parte de la cadera. Después de la máxima tensión de los músculos de hombros y espalda, volver los brazos a la posición inicial.
Más adelante, mientras se mantiene la tensión de los músculos citados, pueden ejecutarse pequeños arcos hacia arriba y hacia abajo con ambos brazos. Describir círculos con los hombros, dejando colgar libremente los brazos hacia abajo. - Posición natural. Brazos extendidos hacia adelante. Bajar a la posición de cuclillas, manteniendo toda la planta del pie en el suelo, con insistencia elástica. Luego sacudir y zangolotear las piernas (figura 58).
Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.
- Arrodillado en el suelo. Apoyando también las manos en el suelo (Posición de gateo). Correr el apoyo de las manos un poco más hacia adelante. Flexionar los brazos manteniendo los antebrazos verticales, de manera que los hombros estén a un nivel más bajo que los codos. Ahora enderezar un poco los brazos empujando al mismo tiempo el tronco hacia atrás manteniéndolo bien bajo, e inspirar. Luego empujar el tronco hacia adelante, por debajo de la altura de los codos, espirando. Repetir varias veces en un movimiento continuo de péndulo. Produce el mejor estiramiento de toda la parte delantera del tronco, excelente enderezamiento de la columna vertebral y la más amplia posibilidad respiratoria. Compárese con el ejercicio N° 22 de Relativa Dificultad (figura 59).
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba. - Posición natural. Elevar una pierna extendida y apoyar su talón sobre el borde de una mesa. Doblar libremente el tronco hacia adelante con insistencia elástica. Ambas piernas bien extendidas en lo posible. Produce el estiramiento de los músculos de la nalga y flexores de la pierna.
Relajación de la pierna por caída. Ejercicio de relajación N° 15. - Posición lateral. Juntar las manos en la espalda, entrelazando los dedos y con las palmas juntas. Inclinar la cabeza hacia un costado, manteniendo elevado el mentón, con insistencia elástica. Luego girar la cabeza hacia la derecha tomándose la cabeza desde atrás con la mano izquierda, para ayudarle a sobrepasar un poco el límite. Lo mismo hacia el otro lado. Tres veces cada uno.
Relajación del cuello. Ejercicio de relajación N° 25 a. - Sentado en el suelo. Las piernas extendidas y bien separadas. Manos en la nuca o colgando libremente. Doblar el tronco sobre la pierna izquierda, luego sobre la pierna derecha y finalmente hacia adelante sobre el suelo. Esto último también sosteniéndose con las manos de los tobillos. Sentarse y levantarse del suelo varias veces con la máxima velocidad.
Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba (figura 60).
