Curso XVIII - Enseñanza 2: Gimnasia Respiratoria

A esta gimnasia se refieren varios ejercicios de la Gimnasia Anatómico Funcional, pero puede ser ejecutada sin combinarla con otra gimnasia.

Respiración para aliviar el corazón:

1. En posición lateral o firme espirar bien profundamente y luego, elevando simultáneamente los brazos a los costados hasta la horizontal, inspirar. Sin retener el aliento, espirar nuevamente bajando los brazos.
2. Después de todo esfuerzo grande, por ejemplo después de correr, el corredor primero debe andar algunos pasos respirando serenamente, elevando al mismo tiempo los brazos hacia los costados (con tendencia hacia atrás), y bajándolos con cada espiración. Recién cuando el corazón y los pulmones se han tranquilizado algo, es recomendable continuar con algún ejercicio respiratorio liviano, que cumpla con la finalidad de expulsar rápidamente el aire viciado de los pulmones. El mejor ejercicio para ello es el de espiración completa. También el de gran respiración, que figura más abajo, es muy adecuado cuando se combina con la espiración completa.
3. Si el esfuerzo ha agitado tanto la respiración y el corazón que es difícil serenarlo, el gimnasta debe sentarse en el suelo con la espalda ligeramente apoyada contra una pared o árbol, respirando sin tensión alguna, tranquila y ampliamente, teniendo especial cuidado en que la espiración sea bien profunda. Esta respiración puede facilitarse más aún al apoyar las manos en el suelo con lo que se fijan los omóplatos, sirviendo así de sostén a diversos músculos, que parten de allí y que se utilizan en el funcionamiento del aparato respiratorio.
4. Asimismo es muy apropiada la respiración abdominal que se detalla a continuación, como respiración tranquilizadora:
   Acostado boca arriba, inspirar serenamente la mayor cantidad posible de aire solamente con el abdomen (diafragma), dejando inactivo al pecho. El principiante puede encoger algo las piernas y colocar las manos sobre el abdomen para controlar el proceso. En la posición acostado boca arriba, debe ejercitarse también con frecuencia la respiración completa.
5. La posición acostado boca arriba es especialmente adecuada para aliviar el corazón después de grandes esfuerzos.

Gran respiración:
Elevar los brazos extendidos a los costados hasta que estén algo por encima de la horizontal, luego se bajan algo por debajo de la horizontal volviendo las palmas de las manos hacia arriba, para elevar entonces los brazos en alto.
Durante la primera elevación se inspira profundamente, al bajar algo los brazos y al volver simultáneamente las palmas de las manos hacia arriba, se espira algo para luego inspirar llenando completamente los pulmones durante la segunda elevación, que lleva los brazos extendidos hacia arriba. Durante la última parte de la inspiración, levantar el cuerpo sobre la punta de los pies con las piernas separadas. Al bajar nuevamente los brazos, espirar lentamente haciendo la misma pausa, pero en sentido inverso, durante la cual se inspira algo para espirar luego completamente al llevar los brazos a la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse también caminando.

Espiración Completa:
Por la espiración completa puede desalojarse casi todo el aire viciado de los pulmones. Para lograr este resultado deben exprimirse bien los pulmones, lo que se logra al inclinar algo el tronco hacia adelante, cruzando los brazos extendidos o acodados por delante del cuerpo de manera que los mismos aprieten a cada lado de las costillas. Al mismo tiempo se hace el esfuerzo de expulsar todo el aire de los pulmones. La presión sobre las costillas inferiores puede efectuarse también con las manos, que se colocan a ambos lados de la caja toráxica. En cuerpos ya desarrollados no es necesaria la ayuda con brazos y manos.

Ejercicios Respiratorios.

Respiración Pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
En posición lateral espirar primero. Luego se inspira por la nariz lenta y completamente, llenando el pecho y encogiendo el abdomen. Los brazos se flexionan algo y las manos se enganchan una dentro de la otra delante del abdomen, llevando también los codos algo adelante. En el último momento de la inspiración elevar el cuerpo sobre la punta de los pies. Espirar luego lentamente ofreciendo una resistencia con la lengua, dientes y labios, al aire que escapa. Se hace entonces una respiración tranquilizadora sencilla.

Respiración diafragmática para especial desarrollo de los músculos del pecho. Ejercicio respiratorio N° 2.
Espirar en posición lateral. Inspirar lentamente con el pecho, deslizando al mismo tiempo las manos por los muslos hacia arriba, apoyándolos directamente por debajo de la cadera, llevando los codos algo hacia adelante. Con los músculos del abdomen se expele el aire de manera que sólo la pared abdominal y las costillas inferiores se mueven hacia adentro. La parte superior del pecho debe sin embargo permanecer fija, tal como lo ha estado al finalizar la inspiración. Una vez que se ha espirado la mayor cantidad posible de aire, con la parte superior del pecho fijo, se deja penetrar nuevamente el aire en los pulmones, lo que da una sensación de gran expansión y ensanche del pecho. Luego espirar lentamente y hacer la espiración completa.
Este es el mejor ejercicio para la aireación de la parte de los pulmones que se encuentra cerca del corazón y donde generalmente se asientan los bacilos de la tuberculosis.

Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
Espirar completamente y luego inspirar llenando primero el abdomen (diafragma) y enseguida la parte media y superior del pecho. En el último instante de la inspiración se contrae un poco el abdomen para que el pecho elevado tenga un pequeño apoyo. Espirar lentamente con resistencia ofrecida por la boca (lengua, dientes, labios) primero con el abdomen y luego vaciando también el pecho. Agregar una espiración completa e inspirar nuevamente en forma liviana elevando los brazos hacia los costados. Hacer este ejercicio también acostado boca arriba.

Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.
Realizar el ejercicio descrito bajo “Respiración para aliviar el corazón” (abdominal), de manera que la inspiración abdominal se efectúe chupando el aire con la boca que, colocada en actitud de silbar, le ofrece resistencia. Espirar también con resistencia. Hacer este ejercicio también parado.

Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
Llevando los brazos hacia adelante y luego a los costados hacia atrás, se inspira sin esfuerzo alguno y sin llenar completamente los pulmones. Luego se espira naturalmente y se termina haciendo el máximo esfuerzo para expeler el aire de los pulmones, todo lo que sea posible. Durante la espiración se llevan los brazos enérgicamente hacia adelante con el tronco ligeramente inclinado, tal como está descrito en la “Espiración completa”.
Este ejercicio es muy importante para acostumbrar al cuerpo a una espiración profunda.

Respiración pectoral, inspirando con resistencia. Ejercicio respiratorio N° 6.
Inspirar un poco de aire y luego espirar completamente (véase espiración completa). Enganchar luego una mano dentro de la otra delante del abdomen y chupar lentamente, a través de los labios semicerrados, inspirando así con resistencia el aire dentro del pecho. Al comenzar la inspiración se forma una gran cavidad en el lugar del abdomen. Espirar luego lentamente con resistencia y agregar una respiración liviana para descanso. Este ejercicio debe hacerse recién cuando se dominen bien los otros y no debe ser ejecutado con demasiada violencia por principiantes.

Respiración costal unilateral. Ejercicio respiratorio N° 7.
Para efectuar la respiración costal en el lado derecho colóquese el brazo izquierdo acodado con la mano en la cadera y espírese. Luego, inspirando fuertemente, se lleva el brazo derecho extendido, al costado hacia arriba doblando también la parte superior de la columna vertebral solamente, hacia el costado izquierdo. Este movimiento se hace con impulso, pero el desplazamiento lateral de la columna es pequeño.

Respiración Costal. Ejercicio respiratorio N° 8.
Doblar el tronco hacia adelante casi hasta la horizontal y apoyar los brazos en el borde inferior de una ventana, o algún otro punto que se encuentre a altura conveniente. Después de espirar completamente, se inspira profundamente con la parte baja del pecho. En la posición inclinada hacia adelante, la parte superior del pecho no puede participar. El tener los brazos extendidos hacia arriba, también fija la parte superior del pecho y conduce forzosamente a la respiración costal.