Curso XVIII - Enseñanza 15: Ejercicios muy Difíciles III

Sentado en el suelo. Piernas extendidas y brazos en alto. Impulsar el tronco hacia adelante, llevando al mismo tiempo un brazo extendido hacia atrás y el otro hacia adelante. Cambiar alternativamente con cada impulso. Diez veces (figura 186).
Respiración para aliviar el corazón, acostado boca arriba.
Sentarse y levantarse varias veces con la máxima velocidad y sin ayuda de las manos.

Posición de gateo. Extender las piernas hacia atrás. Brazos verticales y cuerpo derecho, apoyado en puntas de pies. Separar las manos a una distancia equivalente a una y media veces el ancho de los hombros. Flexionar los brazos y correr el peso del cuerpo totalmente sobre la mano derecha. Enderezar los brazos mientras se deja el peso sobre el brazo derecho. Luego lo mismo sobre el brazo izquierdo. Si es posible, ejecutar algunas veces apoyándose sobre las puntas de los dedos. Tres a seis veces cada uno. Zangolotear los brazos y exprimir los extensores del brazo con las manos.
Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

Posición natural. Saltar cambiando rápidamente las piernas de posición. Primer salto con ambas piernas. Segundo salto apoyando la pierna izquierda de costado y de allí, durante el tercer salto, atraer la rodilla izquierda al pecho para, durante el cuarto salto, apoyarla adelante en el suelo. Luego ejecutar otro salto con ambas piernas y repetir todo con la pierna derecha. Los brazos son impulsados hacia arriba y hacia el costado opuesto, describiendo círculos. Seguidamente acostarse boca arriba y sacudir las piernas elevadas.
Respiración parra aliviar el corazón con espiración completa.

Posición lateral. De la posición de boxeo, se elevan y acodan los brazos en la forma indicada en el dibujo. Puños a cada lado de la cabeza y antebrazos horizontales. Ejecutar un fuerte golpe con ambos puños simultáneamente hacia atrás y en lo posible, horizontalmente. El tronco cede solamente en su parte pectoral y las rodillas permanecen derechas. Espirar mientras se ejecuta el enérgico movimiento. Después de enderezar los brazos hacia atrás, se dejan caer relajadamente hacia abajo y de allí vuelven a la posición inicial. Sacudir los brazos. Seis a ocho veces. Produce el estiramiento del bíceps, músculos pectorales y abdominales (figura 187).
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
Relajación de hombros y brazos por rotación del tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 12.

Sentado sobre una silla o banco. Manos en la nuca o brazos en alto. Colocar los pies debajo de un armario o hacerlos sostener por un ayudante. Bajar el tronco hacia atrás, de manera que primero baje la espalda y después hombros y cabeza. Después de un ligero contacto con el suelo, incorporarse, de manera que se adelanten la cabeza y los hombros a la espalda (enrollarse con la espalda encorvada). Excelente fortalecimiento de los músculos abdominales. Inspirar al comenzar el ejercicio y espirar lentamente durante su ejecución. Tres a cuatro veces (figura 188).
Respiración para aliviar el corazón, acostado o sentado.
Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco mediante impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 20.

Sentado en el suelo. Las piernas cruzadas. Extender la pierna izquierda hacia el costado. Doblar el tronco, con insistencia elástica, hacia la izquierda. El brazo izquierdo extendido toca la pierna izquierda y el brazo derecho se eleva, acodado, por encima de la cabeza. Lo mismo hacia la derecha. Seguidamente golpear livianamente el muslo. Dos veces cada uno.
Dar una “vuelta carnero” hacia atrás, con la espalda encorvada y cabeza encogida, quedando en posición de pie (figura 189).
Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.

Posición lateral ancha. Los pies paralelos. Brazos en posición de boxeo. Rotar e inclinar el tronco hacia la derecha, con ligera flexión de la rodilla derecha. Incorporar con impulso el cuerpo, enderezando también la rodilla y lanzar el hombro derecho hacia adelante, de manera que el brazo derecho acodado es impulsado hacia adelante arriba, terminando su trayectoria abajo a la izquierda, encima de la rodilla izquierda, ahora flexionada. Lo mismo hacia la derecha. Luego ejecutar estos movimientos (ganchos desde abajo) en rápida sucesión. Lo mismo en posición de paso o arrodillado con las rodillas separadas.
Más adelante, inspirar durante tres movimientos y espirar durante cinco. Posteriormente aumentar a tres y seis, cuatro y siete (figuras 190, 191 y 192).
Gran respiración para aliviar el corazón.

Arrodillado en el suelo. Tronco y muslos en una sola línea. Brazos en alto firmes o naturales, o juntar las manos, palma contra palma. Inclinar el tronco y muslos hacia atrás, para formar un ángulo agudo con el suelo. Rotar el tronco hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Más adelante, combinar la rotación con el movimiento de doblar el tronco de costado. Dos veces cada uno (figuras 193 y 194).
Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.
Relajación de todo el cuerpo. Ejercicio de relajación N° 28.

Acostado boca arriba. Brazos extendidos por encima de la cabeza. Las manos se sostienen del canto inferior de un armario. Elevar el cuerpo hasta que quede verticalmente parado sobre los hombros y luego bajarlo lentamente, completamente derecho (o primero con las piernas colgando hacia abajo), hasta cerca del suelo y luego levantarlo nuevamente. Poner una manta arrollada debajo de los hombros. Dos a tres veces.
Ejecutar el mismo ejercicio de manera que el cuerpo se arrolle y desarrolle parte por parte. Seguidamente, en posición lateral, dejar caer el tronco hacia adelante y relajar con los brazos sueltos (figura 195).
Relajación del tronco. Ejercicio de relajación N° 26.