Curso XVIII - Enseñanza 14: Ejercicios muy Difíciles II

13. Posición de paso. Correr el apoyo del cuerpo sobre la pierna delantera. Brazos en alto; inclinar el tronco hacia adelante elevando al mismo tiempo la pierna trasera de tal manera que, en lo posible, los brazos, el cuerpo y la pierna elevada, estén en una sola línea horizontal. La pierna de apoyo puede flexionarse ligeramente y elevar la cabeza. Ejecutar con cada una de las piernas, espirando lentamente. Dos veces cada uno (figura 168).

13 a) Arrodillado sobre una sola rodilla. Extender la otra pierna hacia atrás. Apoyar ambas manos sobre las puntas de los dedos en el suelo. Elevar elásticamente todo el cuerpo a la posición descripta en el ejercicio anterior, en punta de pie.
Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.
Relajación de la espalda, por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

14. Posición lateral. Pies paralelos y manos apoyadas algo debajo de las caderas. Lanzar el tronco hacia adelante y hacia atrás con impulso, cediendo en la cadera. Ejecutar esto con impulso. Primero respirar serenamente y más adelante, inspirar durante dos enviones dobles (atrás y adelante) y espirar durante cuatro. Seguir posteriormente con la siguiente progresión: Dos y cinco; tres y seis; tres y siete; cuatro y siete, etc.
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
    Relajación de las caderas girando el tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 21.

15. Acostado boca arriba. Atraer las piernas y colocarlas verticalmente en el suelo. Apoyar el tronco sobre los antebrazos acodados. Elevar, bajar y mover lateralmente las caderas. Elevar y bajar los talones. Luego golpear los muslos y pantorrillas. Cuatro a seis veces.
    Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.
    Acostarse boca arriba y levantarse varias veces con máxima velocidad.

16. Acostado boca abajo. Colocar las manos, una encima de la otra, apoyadas en el suelo, debajo de la región del mentón. Enderezar ahora los brazos y elevar el cuerpo derecho que también queda apoyado en puntas de pies. Flexionar y enderezar. Inspirar al flexionar. Tres a cinco veces (Figura 169).
    Luego sacudir los brazos y exprimir los músculos extensores del brazo (tríceps).
    Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
    Relajación de los antebrazos por rotación. Ejercicio de relajación N° 5.

17. Posición lateral ancha. Los pies paralelos. Flexionar ligeramente las rodillas. Doblar el tronco hacia adelante, dejando colgar los brazos. Adelantar bien las caderas, incorporando así el cuerpo con la espalda arqueada y elevarse en puntas de pies. Ejecutar también con los brazos extendidos hacia adelante. Cuatro a seis veces (figuras 170, 171 y 172).

17 a) Posición lateral. Brazos en alto, naturales. Doblar con impulso el tronco hacia la derecha, flexionando al mismo tiempo completamente la rodilla izquierda, cediendo elásticamente con los brazos hacia abajo a la derecha. Lo mismo hacia la izquierda. Dos a cuatro veces (figura 173).

18. Acostado boca arriba. Brazos a los costados del cuerpo; si es posible, manos en la nuca. Incorporar el tronco derecho a la posición sentada, sin ayuda o apoyo de los pies. Extender ahora los brazos hacia adelante y doblar tres veces elásticamente el tronco sobre las piernas. Luego bajar nuevamente el cuerpo, con la espalda encorvada, a la posición inicial. Cuatro veces (figura 174).

18 a) Más adelante, antes de incorporarse, atraer una pierna o ambas piernas.
Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.
Relajación de todo el cuerpo. Ejercicio de relajación N° 27.

19. Arrodillado en el suelo. Muslos y tronco en una línea. Separar bien las rodillas y extender los pies en el suelo. Brazos extendidos hacia adelante, manos en la nuca o brazos en alto, firmes o naturales. Doblar el tronco hacia atrás, espirando y enderezarlo nuevamente. Golpear suavemente los muslos. Tres veces (Figura 175).

20. Posición de paso. Pies bien separados. Flexionar la rodilla delantera corriendo el peso del cuerpo sobre esa pierna. Enderezar la rodilla y volver el cuerpo sobre la pierna trasera. Balancearse así varias veces, adelante y atrás. Zangolotear las piernas. Cuatro a seis veces.
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación del muslo y pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

21. Posición lateral ancha y pies paralelos. Brazos en posición de boxeo. Girar hacia atrás el hombro derecho, enderezando al mismo tiempo el brazo derecho de manera que el puño cerrado mire hacia abajo. Girar ahora violentamente el hombro derecho hacia adelante arriba, dando así un fuerte impulso al brazo derecho extendido, cuyo puño describe un semicírculo hasta la altura de la cabeza y de allí abajo, a la izquierda. El brazo derecho pasa ahora a la posición de boxeo, mientras se extiende el izquierdo hacia la izquierda. Primero ejecutar individualmente estos movimientos y luego en forma continuada. Lo mismo en posición de paso.
    Más adelante, inspirar con tres impulsos y espirar con cinco. Después, tres y seis; cuatro y siete (figuras 176, 177, 178 y 179).

22. Posición natural. Brazos extendidos hacia adelante, firmes o naturales. Elevar los talones. Flexionar una rodilla y bajar el cuerpo adelantando la otra pierna. Luego ejecutar movimientos elásticos en la posición flexionada, ejecutando pequeños saltos, de manera que puedan cambiarse las piernas de posición. Golpear las piernas y los muslos, en posición sentada.
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
    Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

23. Acostado boca abajo. Apoyar los muslos sobre un banco y los brazos con las manos en el suelo. Un ayudante sostiene las piernas o éstas se colocan bajo un soporte adecuado. Manos en la nuca o en las caderas. Doblar el tronco hacia arriba, espirando, atrayendo el mentón y llevando los hombros hacia atrás. Produce el acortamiento y fortalecimiento de los músculos que enderezan el tronco. Tres veces (figura 180).
    Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

24. Arrodillado en el suelo. Tronco y muslos en una línea. Brazos en alto. Las manos pueden juntarse, palma contra palma o entrelazarse. Rotar el tronco hacia la izquierda y doblarlo hacia el costado izquierdo. Muslos y caderas permanecen verticales. Lo mismo hacia la derecha. Dos veces cada uno (figuras 181 y 182).

24 a. Posición natural. Elevar con impulso, y alternativamente, cada una de las rodillas hacia el pecho, con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y con movimientos de brazos como los que se ejecutan al correr. Rápida y continuamente. Ejercita la rapidez.