Curso XVIII - Enseñanza 13: Ejercicios muy Difíciles I

1. Posición lateral. Brazos en alto. Doblar el tronco hacia adelante y luego doblar la parte superior del tronco hacia arriba hasta la horizontal, llevando los brazos al costado e inspirando al mismo tiempo. Fortalece los extensores y músculos de la espalda. Dos a tres veces.

1 a) Luego, posición natural con los brazos naturales en alto. Doblar el tronco hacia adelante y elevar simultáneamente hacia adelante una pierna extendida o flexionada. Lo mismo también en posición de punta de pie (figura 157).
Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco. Ejercicio de relajación N° 20.

2. Arrodillado en el suelo. Muslos y tronco en una línea. Extender una pierna hacia adelante apoyando el talón en el suelo y atraer la punta del pie. Brazos en alto, firmes o naturales. Doblar el tronco hacia adelante tratando de que el pecho toque el muslo con insistencia elástica. Primero con la pierna algo flexionada y más adelante, con la pierna completamente derecha, siempre con el pie atraído. Produce un gran estiramiento de los flexores de la pierna. Dos veces cada uno (figura 158).
   Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
   Relajación de la pierna con el muslo levantado a un costado. Ejercicio de relajación N° 19.

3. Acostado de costado. Acostado sobre el lado derecho, flexionar la pierna derecha e incorporar el tronco. Extender ambos brazos hacia el costado izquierdo como contrapeso. Bajar nuevamente y repetir. Produce el fortalecimiento de los músculos laterales del abdomen. Dos veces cada uno (figura 159).
   Luego, acostado boca abajo, brazos de costado o en alto. Separar el tronco y las piernas del suelo (ver Ejercicios difíciles N° 10 a).
   Acostarse y levantarse con la mayor velocidad.

4. Posición lateral. Pies paralelos y brazos en posición de boxeo. Adelantar violentamente el hombro izquierdo llevando con impulso el brazo izquierdo hacia adelante. Al mismo tiempo se eleva el hombro izquierdo hacia la oreja y el puño rota hacia adentro. El brazo derecho flexionado con el correspondiente hombro es impulsado simultáneamente hacia atrás. Lo mismo hacia el otro lado.
   Más adelante, en rápida sucesión, también en posición de paso. Respirar progresivamente en la siguiente forma: Inspirar durante tres golpes y espirar durante cinco. Después: tres y seis; cuatro y siete; cuatro y ocho. Luego sacudir los brazos (figuras 116, 160 y 161).
   Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
   Relajación de todo el brazo combinado con antebrazo por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 7.

5. Arrodillado en el suelo. Muslos y tronco en una línea. Brazos en alto, firmes o naturales. Inclinar lentamente el tronco hacia adelante con la columna vertebral erguida y acercar simultáneamente las nalgas a los talones. Llevar ahora los brazos a los costados y rotar la parte superior del tronco hacia la derecha. Lo mismo hacia la izquierda. Dos veces cada uno. Luego golpear los muslos (figura 162).
   Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

6. Posición natural. Saltar lanzando simultáneamente una rodilla hacia el pecho. Primer salto con ambas piernas. Segundo salto con la pierna izquierda, elevando con impulso la rodilla derecha. Bajar nuevamente para ejecutar el tercer salto con ambas piernas. Repetir durante el cuarto y quinto salto.
   Luego lo mismo con la rodilla izquierda. Los brazos son impulsados simultáneamente hacia arriba. Respirar serenamente. Intercalar frecuentemente flexiones completas de rodillas. Zangolotear las piernas.
   Respiración para aliviar el corazón, con espiración completa.

7. Sentado en el suelo. Las piernas cruzadas. Enderezar una pierna hacia el costado, manteniendo el tronco vertical. Las manos pueden sostenerse de la pierna que permanece flexionada. Describir semicírculos con la pierna extendida. Una vez cada uno (figura 163).
   Luego ejecutar una “vuelta carnero” hacia atrás, encorvando la espalda y encogiendo la cabeza,quedando en posición de pie.
   Respiración pectoral, inspirando con resistencia. Ejercicio respiratorio N° 6.

8. Posición de paso. Aumentar la distancia de los pies todo lo posible. La pierna delantera bien derecha con el pie atraído. Doblar ahora la rodilla trasera hacia el suelo. Produce el estiramiento de los flexores de las piernas, que deben mantenerse relajados. Sostenerse de una mesa o silla. Si los tejidos tienen suficiente elasticidad el cuerpo puede bajar hasta el suelo.
   Terminar el ejercicio sin tensión, es decir, no elevar el cuerpo en la misma forma en que se lo bajó. Tres a cuatro veces cada uno. Zangolotear las piernas y luego, impulsar una rodilla hacia el pecho enderezándola otra vez rápidamente (figura 164).
   Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

9. Sentado sobre una silla o banco. Manos en la nuca o brazos en alto. Colocar los pies debajo de un armario o hacerlos sostener por un ayudante. Bajar hacia atrás el tronco derecho y luego de un ligero contacto de la punta de los dedos con el suelo, incorporar nuevamente y doblar bien hacia adelante. Inspirar profundamente al comenzar los movimientos y espirar lentamente durante su ejecución. Seis veces (figura 165).
   Respiración para aliviar el corazón, sentado o acostado.
   Relajación de la espalda por caída del tronco. Ejercicio de relajación N° 24.

10. Posición de gateo. Extender las piernas hacia atrás de manera que el cuerpo derecho se apoye sólo en las puntas de los dedos, con los brazos verticales y las puntas de los pies. Flexionar y enderezar los brazos mientras se mantiene elevada una pierna bien derecha. Inspirar al flexionar. El ejercicio puede ser aumentado si debajo de cada mano se colocan dos libros o si las puntas de los pies se apoyan en una silla. Fortalece los extensores de los brazos. Sacudir los brazos. Ocho veces (figura 166).
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

11. Acostado de costado. El muslo apoyado sobre una silla o banco y el brazo apoyado en el suelo. Hacerse sostener los pies por un ayudante, o colocarlos debajo de un sostén de altura conveniente. Poner ahora las manos en la nuca o en la cadera. Doblar lateralmente hacia arriba el tronco con insistencia elástica, y bajar nuevamente. Excelente fortalecimiento de los músculos de las caderas. Cuatro a seis veces cada uno (figura 167).

11 a) Posición natural. Brazos extendidos hacia abajo. Flexionar las rodillas hasta que las puntas de los dedos toquen los talones. Elevar al mismo tiempo los talones. El tronco y los muslos deben permanecer en una línea. Luego bajar la cadera para terminar en la forma común de flexión de rodillas. Incorporarse nuevamente, ejecutando los movimientos en forma inversa. Dos a tres veces. Zangolotear las piernas.

12. Posición natural. Ejecutar un potente salto hacia arriba con la columna arqueada y los brazos impulsados hacia arriba. Tres a cuatro veces.
    Gran inspiración para aliviar el corazón con espiración completa.