Curso XVIII - Enseñanza 12: Ejercicios Difíciles IV

37. Posición natural. La mano izquierda puede apoyarse en la pared, o dejar los brazos colgando libremente. Acercar violentamente la rodilla hacia el pecho, lanzando también hacia adelante-arriba la correspondiente pierna e impulsar luego hacia atrás la pierna extendida, con envión simultaneo del brazo derecho hacia adelante. Ejecutar estos tres movimientos de la pierna en forma continuada. Tres o cuatro veces cada uno.

38. Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente a los costados y flexionar (acodar) los antebrazos, cerrando los puños. Rotar el tronco, con la máxima amplitud posible, de izquierda a derecha. Inspirar durante cuatro rotaciones, y espirar durante seis.
    Más adelante, aumentar en las siguientes proporciones: cuatro y siete; cinco y ocho; cinco y nueve; seis y nueve (Figura 149).
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

39. Posición natural. Saltos con movimientos de piernas. Primer salto con los pies juntos; segundo salto, lanzando una pierna extendida hacia adelante; tercer salto con los pies juntos; cuarto salto, lanzando una pierna extendida hacia el costado; quinto salto con los pies juntos y sexto salto, lanzando una pierna extendida hacia atrás. Ejecutar luego con la otra pierna. Al llevar la pierna extendida hacia el costado, impulsar simultáneamente los brazos hacia el costado opuesto. Respirar serenamente. Luego, acostado boca arriba, zangolotear las piernas elevadas.
    Respiración para aliviar el corazón con espiración completa.

40. Posición lateral. Colocarse de espalda a una distancia de medio paso de la pared, manteniendo durante la ejecución del ejercicio, toda la planta de los pies en contacto con el suelo. Brazos extendidos hacia arriba, firmes o naturales. Doblar el cuerpo, en la región dorsal, hacia atrás. La parte baja del cuerpo se adelanta un poco. Luego dejar caer hacia adelante sueltamente el tronco, relajando los brazos y cediendo en las rodillas (figura 150).
    Gran respiración con espiración completa.
    Relajación de todo el cuerpo. Ejercicio de relajación N° 27 c.

41. Acostado boca arriba. Brazos extendidos a los costados o manos en la nuca. Describir círculos con ambas piernas juntas y extendidas, hacia la derecha y hacia la izquierda, de manera que las piernas siempre atraviesen la posición vertical. Respiración continuada. Este ejercicio se puede ejecutar mejor aún, acostándose boca arriba sobre una mesa y sosteniéndose lateralmente de sus cantos. Cuatro a seis veces cada uno.
    Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.

41 a. Sentado en el suelo. Las piernas extendidas. Llevar hacia atrás una pierna semiflexionada, de manera que los muslos formen un ángulo recto. Brazos en alto; doblar el tronco sobre la pierna extendida con insistencia elástica. Lo mismo con la otra pierna. Produce un fuerte estiramiento de nalgas, flexores y extensores.

42. Posición lateral. Pies paralelos. Flexionar las rodillas bajando el tronco, y enderezar nuevamente, manteniendo toda la planta de los pies en contacto con el suelo. Llevar al mismo tiempo los brazos hacia adelante. Luego zangolotear las piernas y golpearlas suavemente. Seis veces.
    Respiración para aliviar el corazón y luego, respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
    Relajación de las piernas por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

43. Posición lateral ancha. Brazos extendidos horizontalmente a los costados y cerrar los puños. Rotar el tronco hacia la izquierda y doblar el tronco hacia abajo a la derecha, de manera que el puño derecho toque el suelo mientras el puño izquierdo es extendido hacia arriba. Luego incorporar y lanzar el tronco a la posición opuesta, repitiendo los movimientos descriptos. El movimiento de doblar el tronco se ejecuta despacio, mientras que el incorporar y lanzar el tronco a la posición contraria se efectúa con impulso. Espirar al bajar el tronco, e inspirar al incorporarlo. Seis a ocho veces.
    Respiración para aliviar el corazón, con espiración completa.

44. Posición natural. Llevar una pierna algo hacia atrás, apoyando la punta del pie en el suelo. Los brazos también se llevan algo hacia atrás. Lanzar la misma pierna hacia delante y arriba, impulsando simultáneamente los brazos hacia adelante y doblando también el tronco hacia adelante. Produce un fuerte estiramiento. Seis a ocho veces.
    Respiración para aliviar el corazón.

45. Acostado boca arriba. Manos en las caderas, brazos extendidos a los costados o extendidos por encima de la cabeza. Incorporar el tronco, pero de manera que sólo forme un ángulo agudo con el suelo. Mantenerse en esa posición mientras dure la espiración. Inspirar profundamente mientras el tronco se halla acostado en el suelo, y espirar lentamente cuando se halla incorporado. Fortalece los músculos abdominales e inguinales. Cuatro a seis veces (figura 151).
    Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.

46. Arrodillado en el suelo. Tronco y muslos en una línea. Brazos en alto, firmes o naturales. Bajar lentamente el tronco hacia adelante con la columna erguida, sentándose al mismo tiempo sobre los talones. Inspirar al incorporarse nuevamente. Cuatro veces. (figuras 152, 153 y 154).

46 a. Luego, sentado sobre los talones, brazos extendidos horizontalmente hacia los costados y tronco inclinado hacia adelante, rotar el tronco de derecha a izquierda, y viceversa.
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.

47. Posición lateral. Brazos extendidos hacia abajo y puños cerrados. Rotar los brazos de manera que los pulgares miren hacia afuera. Flexionar lentamente un antebrazo contra el brazo,encogiendo asimismo el puño, con el máximo tensionamiento de los músculos. La vista y la voluntad dirigidas sobre el bíceps. Enderezar el brazo también con máxima tensión. Mientras se endereza un brazo se flexiona el otro. Emplear el máximo esfuerzo al flexionar el brazo, inspirando antes. Luego, zangolotear los brazos y golpear suavemente los bíceps. Ocho veces cada uno (figuras 155 y 156).
    Respiración pectoral, inspirando con resistencia. Ejercicio respiratorio N° 6.
    Relajación de brazos y hombros por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 10.

48. Posición natural. Brazos en alto, firmes o naturales. Colocarse en punta de pies. Flexionar lentamente las rodillas y bajar el tronco completamente vertical. Mientras tanto bajar los brazos hacia los costados hasta la horizontal, rotando el tronco hacia la izquierda. Al enderezarse, volver a la posición primera. Lo mismo, rotando el tronco hacia la derecha. Espirar al bajar, e inspirar al enderezar. Dos veces cada uno.
    Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.
    Relajación de las caderas por lanzamiento lateral del tronco. Ejercicio de relajación N° 20.