Curso XVIII - Enseñanza 11: Ejercicios Difíciles III

Posición lateral (bien ancha). Brazos en alto, naturales o firmes. Rotar y doblar con impulso el tronco hacia la derecha-abajo, de manera que las manos puedan sostenerse del tobillo derecho. Insistencia elástica. Levantar el tronco nuevamente y bajarlo hacia la izquierda. Inspirar al levantar el tronco. Dos veces cada uno.
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.

Sentado en el suelo. Los pies juntos y extendidos. Manos en la nuca o brazos en alto. Hacerse sostener los pies por un ayudante o colocarlos debajo de un armario. Inclinar el tronco derecho hacia atrás y luego de un débil contacto con el suelo, incorporarlo rápidamente y doblarlo bien hacia adelante. Antes de comenzar el ejercicio inspirar, y espirar durante su ejecución. Tres a cuatro veces (Figura 141).
Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.
Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

Posición firme (o natural). Los brazos cuelgan a los costados o sostenerse de una mesa, silla o pared. Elevar el muslo hasta la horizontal. Luego, sin cambiar el muslo de su posición, enderezar también la pierna hacia adelante, con el pie atraído, de manera que la pierna y el muslo queden en una línea horizontal. Zangolotear las piernas y golpear los muslos con los nudillos. Tres a cuatro veces.
Relajación de la pierna y muslo por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 18.

Acostado en el suelo de costado. El tronco se incorpora lateralmente apoyándose sobre el brazo extendido y casi vertical. Adelantar la pierna que se encuentra abajo. Elevar y bajar lateralmente en forma pausada la cadera, mientras el brazo de apoyo permanece extendido. Sacudir los brazos. Produce el estiramiento de los músculos laterales externos de la columna y fortalece los internos. Seis veces cada uno (Figura 142).
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
Relajación de ambos antebrazos por impulso lateral de rodilla. Ejercicio de relajación N° 9.

Acostado boca arriba (En el suelo, o mejor sobre una mesa o banco). Manos en la nuca y codos en contacto con el suelo (o mesa, etc.) Describir lentamente y en forma simultanea, círculos opuestos con ambas piernas, sin que dejen de formar ángulo agudo con el suelo, de arriba hacia abajo y luego de abajo hacia arriba. Juntar los pies cuando estos se encuentren. Respirar continua y serenamente. Ejecutar cada segundo círculo hasta la vertical. Seis veces cada uno (Figura 106).
Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.
Amasar los músculos abdominales y enseguida dar una “vuelta carnero” hacia atrás con la cabeza encogida y espalda redonda, quedando en posición de pie.

Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente hacia los costados. Más adelante, manos en la nuca. Flexionar completamente y enderezar nuevamente una pierna con la rodilla dirigida hacia adelante, elevando al mismo tiempo el talón, Si es necesario, apoyarse de una silla. Dos veces cada uno.
Golpear y zangolotear las piernas; esto último también acostado boca arriba, con las piernas elevadas.
Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

Acostado boca arriba. Inspirar profundamente. Elevar las piernas derechas y simultáneamente incorporar el tronco, de manera que el cuerpo permanece en equilibrio apoyado sobre las nalgas únicamente; mientras tanto, espirar lentamente. Extraordinario fortalecimiento de los músculos abdominales e inguinales.
Más adelante, ejecutar movimientos elásticos mientras se mantiene el cuerpo en la última posición.
Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.

Posición lateral. Doblar la cabeza hacia atrás y luego doblarla hacia adelante, pero ofreciendo resistencia con los puños apoyados debajo o a los costados del mentón. Después, doblar la cabeza hacia adelante y luego doblarla hacia atrás, pero ofreciendo resistencia con las manos entrelazadas, apoyadas en la parte posterior de la cabeza. Espirar durante el esfuerzo. Describir círculos con la cabeza. Cuatro veces cada uno (Figuras 143 y 144).
Respiración pectoral, inspirando con resistencia. Ejercicio respiratorio N° 6.
Relajación del cuello. Ejercicio de relajación N° 25 b.

Posición lateral. Colocar el brazo izquierdo sobre la espalda o dejarlo colgar libremente. El tronco se inclina ligeramente sobre la pierna izquierda y el brazo derecho; con el puño cerrado, se extiende hacia abajo a la izquierda. Mantener sueltas las piernas. Enviar, con un fuerte impulso, el brazo derecho hacia arriba-atrás, enderezando al mismo tiempo el tronco y la pierna derecha e inspirando. Mantener, en lo posible, las caderas en su posición frontal y seguir la trayectoria del puño con la vista. Cuatro a seis veces cada uno (figuras 145 y 146).
Relajación de las caderas girando al tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 21.

Posición lateral. Manos en la nuca. Más adelante, brazos extendidos hacia arriba.
Inclinar el tronco hacia adelante. Ejecutar este movimiento desde la cadera, manteniendo la columna vertebral completamente erguida. Espirar al mismo tiempo. Produce el fortalecimiento de los extensores de la espalda y el estiramiento de los flexores de las piernas. Luego dejar caer sueltamente hacia adelante el tronco, con los hombros y brazos colgando libremente y cediendo con las rodillas. Tres veces (Figura 147).
Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.

Posición natural. Saltar cambiando las piernas de posición. Primer salto con ambas piernas; segundo salto apoyando la pierna derecha lateralmente; tercer salto con las piernas juntas; cuarto salto apoyando la pierna derecha adelante; quinto salto como el tercero y en el sexto salto apoyar la pierna derecha atrás. Saltar liviana y elásticamente. Incluir, entre los saltos, frecuentes flexiones de rodillas. Lo mismo con la pierna izquierda. Brazos sueltos y respiración serena. Acostado boca arriba y zangolotear las piernas elevadas.
Respiración para aliviar el corazón.

Acostado boca arriba. Arquear todo el cuerpo hacia arriba de manera que finalmente sólo queden apoyados los pies y la cabeza en el suelo. Respirar serenamente (Figura 148).
Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.
Relajación del cuello. Ejercicio relajación N° 25 c.