Curso XVIII - Enseñanza 10: Ejercicios Difíciles II

13. Posición lateral. Brazos extendidos horizontalmente a los costados. Con movimiento elástico, llevar los brazos varias veces hacia atrás-arriba. Mantener inmóvil la cabeza y el cuerpo (El principiante puede doblar la cabeza hacia atrás). Produce el estiramiento de los músculos pectorales y fortalece los dorsales. Seis veces.
    El mismo ejercicio con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con lo que se aumenta el estiramiento. Espirar siempre durante todo estiramiento de músculos (figura 131).
    Respiración pectoral. Ejercicio respiratorio N° 1.
    Relajación de brazos y hombros por impulso de rodillas. Ejercicio de relajación N° 10.

14. Acostado boca arriba. Brazos a los costados del cuerpo, en las caderas, en la nuca o en alto (de acuerdo con la fuerza del ejecutante). Elevar el tronco hasta la vertical y bajarlo nuevamente. El pecho debe elevarse primero del suelo. Un ayudante puede sostener las piernas o sino colocar los pies debajo de un armario. Inspirar acostado y espirar mientras se eleva y baja el tronco. Cuatro veces (figura 132).
    Respiración para aliviar el corazón acostado boca arriba.
    Relajación de la espalda por impulso de inclinación. Ejercicio de relajación N° 22.

15. Posición lateral. Brazos en alto. Doblar el tronco lentamente hacia el costado derecho flexionando bien, al mismo tiempo, la rodilla izquierda. El brazo izquierdo es acodado por encima de la cabeza y el derecho se inclina al costado. No doblar el tronco hacia adelante. Lo mismo hacia la izquierda. Dos veces cada uno.

15 a. Posición firme. Los brazos cuelgan libremente a los costados del cuerpo. Inclinar vivamente el tronco hacia el costado derecho e izquierdo, cediendo en la cadera. Respirar serena y continuamente. Seis a ocho veces (Figura 133).
Relajación de las caderas girando el tronco inclinado. Ejercicio de relajación N° 21.

16. Acostado boca arriba. Parar verticalmente las piernas, de manera que el cuerpo derecho apoya únicamente sobre los pies y espalda en el suelo. Manos en la nuca o brazos extendidos hacia los costados. Describir círculos con la cadera hacia la derecha e izquierda. Respirar serenamente. Cuatro veces cada uno.
    Respiración abdominal acostado boca arriba. Ejercicio respiratorio N° 4.
    Luego sentarse y dar una “vuelta carnero” hacia atrás, redondeando la espalda y encogiendo la cabeza, quedando finalmente en posición de pie.

17. Posición lateral. Pies paralelos y brazos en posición de boxeo. Rotar rápidamente el tronco hacia la izquierda. Impulsar al mismo tiempo el brazo derecho, que se mantiene tenso y en ángulo recto, en dirección hacia arriba a la izquierda a la altura de los hombros. Volver serenamente a la posición inicial y repetir con el brazo izquierdo. Fuerza-rápida. Cuatro a seis veces cada uno (figuras 134, 135 y 136).

Más adelante, ejecutar estos movimientos (ganchos) en rápida sucesión. También en posición de paso y arrodillado (figura 137).
Respirar progresivamente en la siguiente forma: Inspirar durante tres ganchos y espirar durante cinco. Luego tres y seis; tres y siete, y cuatro y ocho.
Gran inspiración con espiración completa.

18. Posición natural. Manos en la nuca. Dar pequeños pasos, casi en el mismo lugar, en punta extrema de los pies. Ejecutar el movimiento desde los tobillos, sin doblar las rodillas, con las piernas firmemente derechas. Diez pasos hacia delante y diez pasos hacia atrás. Zangolotear las piernas y golpear suavemente las pantorrillas con los nudillos (figura 138).
    Relajación del muslo por impulso de cadera. Ejercicio de relajación N° 13.

19. Posición firme (o natural). Atraer cada una de las rodillas hacia el pecho con ayuda de los brazos que pueden apretar la pierna contra el pecho. Fuerte estiramiento de la nalga y extensores de las piernas. Dos a tres veces (Figura 139).

19 a. Agregar al ejercicio anterior rápidas y profundas flexiones de rodillas, adelantando los brazos al mismo tiempo. Ocho veces.
Luego elevar violentamente cada una de las rodillas de manera que, en lo posible, golpeen contra el pecho y enderezar inmediatamente.

20. Acostado boca arriba. Manos en la nuca y elevar las piernas juntas de manera que formen un ángulo agudo con el suelo. Flexionar ambas rodillas mientras se las atrae hacia el pecho, y estirar nuevamente las piernas a su posición de ángulo agudo.
    Agregar una “vuelta carnero” hacia atrás. Seis veces (figura 140).
    Respiración abdominal. Ejercicio respiratorio N° 4.

21. Posición firme. Flexionar bien las rodillas y apoyar las manos adelante en el suelo. Enderezar alternativamente cada una de las piernas hacia un costado. Primero despacio y más adelante, con vivacidad. Sacudir los brazos. Cuatro a seis veces. Acostarse boca abajo y levantarse varias veces con la máxima velocidad.
    Respiración diafragmática. Ejercicio respiratorio N° 2.
    Relajación de los antebrazos por rotación. Ejercicio de relajación N° 5.

22. Posición natural. Elevar lateralmente la pierna derecha semiflexionada y tomar el tobillo con la mano derecha, detrás del cuerpo. Elevar, con ayuda del brazo, la pierna y el muslo de manera que queden casi en un plano horizontal. Inclinar ahora el tronco varias veces hacia el lado de la pierna elevada. Enseguida lanzar la pierna, en lo posible horizontalmente hacia adelante. Luego golpear los muslos con los nudillos.
    Relajación de la pierna por impulso de rodilla. Ejercicio de relajación N° 17.

23. Arrodillado en el suelo. Muslos y tronco forman una línea. Abrir las piernas y extender los pies en el suelo. Bajar las nalgas e inclinar el tronco hacia atrás para que, en lo posible, la cabeza toque el suelo. Los brazos cuelgan libremente, o pueden apoyarse para ayudar al movimiento.
    Más adelante, con los brazos extendidos hacia adelante o hacia arriba. Al inclinar hacia atrás, espirar lentamente. Buen estiramiento de la parte delantera del cuerpo. Tres veces. Golpear los muslos con los nudillos.
    Respiración completa. Ejercicio respiratorio N° 3.
    Relajación de todo el cuerpo. Ejercicio de relajación N° 27 c.

24. Posición natural. Elevar una pierna con impulso hacia adelante, hacia el costado y hacia atrás, mientras se salta simultáneamente.

24 a. Pararse, cabeza abajo, sobre las manos, apoyando los talones contra la pared.
Espiración. Ejercicio respiratorio N° 5.